الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

السعرات الحرارية اليومية لرفع الأثقال

2021-12-11 16:05:02

تشجع وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين على المشاركة في تمارين تقوية العضلات - مثل رفع الأثقال - مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا قمت برفع الأوزان بكثافة منخفضة أو معتدلة ، فقد لا تحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية التي تعتقد. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية ، أو المشاركة في كمال الأجسام أو رفع الأثقال ، فستحتاج على الأرجح إلى بعض السعرات الحرارية الإضافية. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بزيادة استهلاكك اليومي من الطاقة بمقدار 200 سعر حراري كل يوم لبناء العضلات بشكل فعال.

سعرات حرارية محروقة

يؤدي رفع الأثقال بشكل عام إلى حرق سعرات حرارية أقل من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو السباحة. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلًا 112 إلى 223 سعرة حرارية - اعتمادًا على شدة التمرين - لرفع الأوزان لمدة 30 دقيقة ، ولكن يمكنه حرق 372 إلى 409 سعرة حرارية تعمل بسرعة 6 إلى 6.7 ميل في الساعة لمدة نصف ساعة. ومع ذلك ، فإن رفع الأوزان يساعد على تحسين نسبة العضلات إلى الدهون ، مما يؤدي إلى إنفاق سعرات حرارية أعلى طوال اليوم ، وليس فقط أثناء التمرين.

توصيات السعرات الحرارية العامة

يحتاج الرجال الذين يرفعون الأوزان إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، وذلك ببساطة لأن الرجال عادة ما يكونون أكبر ولديهم كتلة عضلية أكبر. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 ، تحتاج النساء النشطات إلى 2000 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي للجسم ، ويحتاج الرجال النشطون إلى 2400 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ؛ تحتاج النساء النشيطات باعتدال إلى حوالي 1800 إلى 2200 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2200 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا.

السعرات الحرارية للرطل

إذا كنت تعمل في رفع الأثقال ، فإن استخدام وزن جسمك يمكن أن يساعد في تقدير احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية ؛ كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على تلك العضلات. وفقًا لجامعة واشنطن ، يحتاج البالغون النشطون بشكل معتدل إلى 15 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم ، بينما يحتاج البالغون النشطون ما يصل إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك ، تحتاج المرأة النشطة التي يبلغ وزنها 135 رطلًا إلى حوالي 2025 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الرجل النشط الذي يبلغ وزنه 175 رطلًا إلى حوالي 3150 سعرة حرارية في اليوم.

الرياضيون المدربون على القوة

لقد زاد الرياضيون المدربون على القوة - مثل رفع الأثقال أو لاعبي كمال الأجسام - من احتياجات السعرات الحرارية بسبب التدريب البدني القوي الذي يتحملونه للتفوق في رياضتهم. وفقًا لدراسة نشرت في طبعة عام 2010 من "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" ، يجب على الرياضيين المدربين تدريبًا قويًا المشاركين في التدريب المكثف أن يستهلكوا 50 إلى 80 سعرًا حراريًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 22.7 إلى 36.4 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. ومع ذلك ، تشير نفس الدراسة إلى أن متوسط ​​تناول الرجال والنساء لرفع الأثقال أقل بكثير من هذه التوصيات.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved