الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

السعرات الحرارية اليومية والمغذيات

2021-12-11 08:10:01

هناك الكثير من الفوضى عندما يتعلق الأمر بالأساسيات الغذائية. بين الأنظمة الغذائية الدهنية التي يتم الترويج لها كثيرًا ، والمكملات الغذائية الواعدة بخسارة الوزن بسرعة والبحوث الغذائية المتغيرة بسرعة ، بالكاد يمكن للشخص العادي معرفة ما يجب التركيز عليه عند محاولة إنشاء نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد الفهم الأساسي لاحتياجات السعرات الحرارية اليومية ونسب العناصر الغذائية على التخلص من هذه الفوضى الغذائية ، مما يسمح لك باتخاذ الخطوة الأولى نحو إيجاد خطة الأكل الصحيحة.

الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

السعرات الحرارية ليست مجرد قائمة على ملصق التغذية لطعامك المفضل. إنها ما يوفر لك الطاقة للحفاظ على أنشطتك اليومية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على مجموعة من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر ومستوى النشاط. يمكنك استخدام صيغ رياضية محددة تعرف باسم معادلة هاريس بنديكت و Mifflin-St. معادلة Jeor لتحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، ولكن هذا معقد بسرعة كبيرة ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يميلون إلى الرياضيات.

بدلاً من ذلك ، اتبع توصية عامة للسعرات الحرارية لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك وتهدف إلى الاقتراب من الأرقام قدر الإمكان دون الجنون على عدد قليل من السعرات الحرارية هنا وهناك. توصيات السعرات الحرارية اليومية للنساء هي:

  • العمر من 19 إلى 30: 1800 إلى 2000
  • العمر 31 إلى 50: 1800
  • العمر 51 وما فوق: 1600

للرجال ، السعرات الحرارية اليومية هي:

  • العمر من 19 إلى 30: 2400 إلى 2600
  • العمر 31 إلى 50: 2200 إلى 2400
  • العمر 51 وما فوق: 2000 إلى 2200

بالنسبة لكل من الجنسين وفي جميع الفئات العمرية ، ترتفع توصيات السعرات الحرارية بنسبة 200 يوميًا لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل و 400 لأولئك الذين ينشطون جدًا. يعني النشاط المعتدل ما يعادل المشي 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة ، بينما يمشي الشخص النشط أكثر من 3 أميال في اليوم بنفس السرعة أو يقوم بنشاط مماثل.

العناصر الغذائية

يحتاج جسمك إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، والتي تنقسم إلى فئتين: المغذيات ، وهي الكبيرة ، التي تقدم السعرات الحرارية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون والمغذيات الدقيقة ، التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها لا تزال مهمة في الأصغر كميات. وتشمل هذه الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات أ ، ج ، د ، وأكثر من ذلك بكثير.

  • الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للطاقة في الجسم ، والتي يتم الحصول عليها عندما يحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى الجلوكوز. تشمل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الحبوب مثل المعكرونة والأرز والحبوب ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات. توصي MedlinePlus ، وهي فرع من مكتبة الطب الوطنية الأمريكية ، بأن يحصل الأفراد المستقرين على حوالي 40 إلى 50 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. مثل السعرات الحرارية ، يرتفع هذا الرقم كلما زادت نشاطك. يجب على أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام تناول 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والرياضيين أو المدربين الثقيلين يجب أن يحصلوا على 70 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
  • البروتين: يحتاج جسمك إلى البروتين كجزء من كل الأنسجة تقريبًا: العضلات والجلد والشعر والأعضاء. البروتين مطلوب للهيموغلوبين ، الذي يحمل الأكسجين في الدم ، ويشكل الإنزيمات اللازمة لعدد من التفاعلات الكيميائية للجسم. يحتاج الشخص إلى استهلاك حوالي 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، مع شخص مستقر يهدف إلى النهاية الدنيا ، ويصل الشخص النشط إلى النهاية الأعلى. تشمل مصادر البروتين الصلبة اللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات والتوفو.
  • الدهون: توفر الدهون المزيد من السعرات الحرارية لكل جرام ، 9 ، من الكربوهيدرات أو البروتين ، وكلاهما يحتوي على 4. لهذا السبب يمكن أن يؤدي الإفراط في الدهون إلى زيادة الوزن أو السمنة. على الرغم من السمعة السيئة للدهون ، فمن الضروري دعم نمو الخلايا وحماية الأعضاء وامتصاص بعض العناصر الغذائية. كما أنها مصدر ثانوي للطاقة للجسم. يجب أن يأتي ما بين 20 بالمائة و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، اعتمادًا على كمية البروتين التي تستهلكها ، ولكن معظمها يجب أن يأتي من الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية. يجب أن يأتي أقل من 10 بالمائة من الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في المخبوزات ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء. تجنب الدهون غير المشبعة تمامًا ، والتي توجد في بعض السمن الصناعي والمخبوزات التجارية.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved