الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الكميات اليومية من الكربوهيدرات والدهون والألياف والصوديوم والبروتين

2021-12-10 16:05:01

يحتاج جسمك إلى مغذيات معينة للحفاظ على العمليات البيولوجية اليومية. تلبية توصيتك اليومية من هذه العناصر الغذائية والحصول على الكمية المناسبة فقط ضروري للصحة المثلى. الكربوهيدرات والبروتين والدهون مغذيات توفر السعرات الحرارية ولها وظائف أيضية أخرى. تلعب المكونات الأخرى للأغذية ، بما في ذلك الألياف والمعادن المحددة مثل الصوديوم ، أجزاء مهمة مماثلة في الصحة المثلى.

الكربوهيدرات

تتحلل الكربوهيدرات ، السكريات والنشويات في النهاية إلى جلوكوز. تحتاج إلى الجلوكوز لتشغيل الخلايا في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لأن الجلوكوز من الكربوهيدرات هو مصدر الطاقة الأساسي في جميع أنحاء نظامك ، فإن معظم سعراتك الحرارية ، أو 45 إلى 65 في المائة ، يجب أن تأتي من هذه المغذيات. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام. إذا كنت عادة تلتزم بنظام غذائي صارم من 1800 سعر حراري كل يوم ، فأنت بحاجة إلى 202 إلى 292 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا ، باستثناء البيض واللحوم والدواجن وبعض المأكولات البحرية ، على الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن مصادر الكربوهيدرات الصحية ، مثل المنتجات الطازجة والبقوليات ومنتجات الألبان والفول غير الدهنية ، تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي قد تكون ناقصة في الأطعمة السريعة المعالجة.

سمين

الدهون مكون هيكلي للخلايا والأوعية الدموية. تحتاج أيضًا إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات A و D و E و K ، وكذلك لتوفير الطاقة عندما ينفد نظامك من الجلوكوز. يجب أن يأتي ما بين 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، التي توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري ، يجب أن تحصل على 40 إلى 70 جرامًا من الدهون من نظامك الغذائي اليومي. يساعد اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك صدور الدجاج الخالية من الجلد والسمك وقطع اللحم الخالية من الدهون ، على تقليل استهلاك الدهون إلى الحد الأدنى حتى لا ينتهي بك الأمر إلى الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. يساعد استبدال الأطعمة المصنوعة من منتجات الألبان كاملة الدسم بأصناف منزوعة الدسم أو قليلة الدسم ، في تقليل بعض الدهون الزائدة من نظامك الغذائي.

الألياف والهضم

الألياف كربوهيدرات. ومع ذلك ، فإنه لا يوفر السعرات الحرارية ولا يتحول إلى الجلوكوز. تحتاج إلى الألياف لصحة وانتظام الأمعاء. يساعد على التخلص من النفايات ويسمح بامتصاص العناصر الغذائية من خلال جدران الأمعاء. توصيات تناول كمية كافية من الألياف هي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري. كمثال ، تحتاج إلى 26 جرامًا لنظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري. تأتي الألياف فقط من الأطعمة النباتية ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الفواكه الطازجة والخضروات والفاصوليا والعدس لتعزيز تناول الألياف.

صوديوم

أحيانًا يكون للصوديوم سمعة سيئة ، ولكنه ضروري لإيقاع القلب الطبيعي. تعمل معادن المنحل بالكهرباء ، مثل الصوديوم ، على توازن السوائل داخل الخلايا وحولها ، مما يسمح بتدفق الكهرباء من خلالها. هذه العملية لا تجعل قلبك ينبض فحسب ، بل تسمح أيضًا للعضلات بالانقباض والاسترخاء. حافظ على تناولك اليومي للصوديوم إلى أقل من 1500 ملليغرام. إذا تجاوزت توصيتك ، يتغير توازن السوائل ، مما يتسبب في بقاء نظامك في الماء الزائد. يجب أن يضخ قلبك بقوة أكبر لتمرير الدم عبر الجسم ، مما يجعل قلبك ضعيفًا بمرور الوقت ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بروتين

يُعرف البروتين عن دوره في الإضافة إلى كتلة العضلات الهزيلة ، ولكن البروتين يعطي أيضًا بنية لجميع الخلايا ويوفر الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات والدهون. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 10 إلى 35 بالمائة من البروتين ، والذي يوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام. استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري ، يبلغ هذا 45 إلى 157 جرامًا من البروتين. تختلف التوصيات بشكل كبير بناءً على مستوى النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت مستقرًا نسبيًا ، فربما تحتاج إلى بروتين أقل من شخص لديه وظيفة شاقة جسديًا ويعمل كثيرًا.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved