الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يحد من الجوع؟

2021-11-30 08:10:01

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو محاولة كبح هذا السن الحلو بعد الظهر ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة. اشرب الكثير من الماء خاصة قبل تناول الوجبة. املأ نظامك الغذائي بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. تستغرق مكونات الطعام هذه وقتًا أطول لتتحلل ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لساعات بعد تناول الطعام.

ماء

يملأ الماء معدتك دون إضافة أي سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي. يساعدك تناول 16 أونصة من الماء قبل الجلوس لتناول الطعام على الشعور بالشبع قبل أن تبدأ في تناول الطعام. في المتوسط ​​، الأشخاص الذين يشربون 16 أونصة من الماء قبل تناول الطعام يستهلكون 75 إلى 90 سعرًا حراريًا أقل من الطعام ، أفاد فريق من الباحثين إلى الاجتماع الوطني 240 للجمعية الكيميائية الأمريكية في عام 2010. خذ زجاجة مياه معك في السيارة و ابدأ الشرب في طريقك إلى المطعم. ستكون أقل إغراء للوصول إلى سلة الخبز أو الإفراط في تناول المقبلات.

الألياف والهضم

الألياف تولد كتلة في الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع. الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تأتي من الجلد الوقائي الصلب للأغذية النباتية ، تبقى سليمة نسبيًا في أمعائك. عندما تمضغ جلود التفاح أو الكرفس أو الذرة أو خبز القمح الكامل أو الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، لا يستطيع الجهاز الهضمي أن يكسرها ، مما يجبر المزيد من الحجم على الراحة في أمعائك. الألياف القابلة للذوبان ، والتي تأتي من الشوفان والجزء الداخلي الناعم من الفاكهة وبعض الخضار ، تجذب الماء في الأمعاء. ينتفخ على الفور ويجبر الطعام على الجلوس في معدتك لفترة أطول. تحتوي معظم الأطعمة عالية الألياف على كلا النوعين من الألياف ، ولكن يمكن أن يكون لها أكثر من نوع واحد على الآخر. تساعدك تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف في كبح شهيتك. تحتاج إلى 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي ، وفقًا لملحق جامعة ولاية كولورادو. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوسطًا يبلغ 2000 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا.

الكربوهيدرات المعقدة

نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة النشوية تستغرق بعض الوقت لتتحلل ، فإن الأطعمة الغنية بالنشا ، مثل البطاطس وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والذرة وغيرها من الأطعمة ، يمكن أن تساعد في كبح جوعك. تحتاج إلى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لأنها المصدر الرئيسي للطاقة لكل خلية. تتفكك الكربوهيدرات بسرعة أكبر من البروتين أو الدهون ، لكن الكربوهيدرات المعقدة ، مثل النشا ، تستغرق وقتًا أطول قليلاً من الكربوهيدرات البسيطة ، وهي السكريات. الكربوهيدرات النشا المعقدة هي جزيئات متفرعة تبدأ في الانهيار في فمك. بمجرد أن يقوم اللعاب بتفكيك النشا وتحويله إلى مالتوز ، تحول الأمعاء الدقيقة جزيئات المالتوز الأصغر مباشرة إلى الجلوكوز. عند هذه النقطة ، يمتص الجلوكوز من خلال جدران الأمعاء ويدخل مجرى الدم. تستغرق هذه العملية وقتًا أطول من هضم السكريات التي تتحول فورًا إلى جلوكوز دون أن تتحلل.

بروتين

يساعد الحصول على البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة في كبح شهيتك لفترة طويلة من الوقت ، لأن البروتين يستغرق بعض الوقت في الهضم. تعمل الإنزيمات في معدتك بجد على تحطيم مركبات البروتين المعقدة إلى جزيئات أصغر. بمجرد وصول البروتينات الأصغر إلى الأمعاء الدقيقة ، تقوم عصائر البنكرياس بتفكيكها إلى أحماض أمينية. تمتص الجدران المعوية الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، حيث يتم حملها لدعم بنية الخلية ، وبناء أنسجة العضلات والعمل كمصدر احتياطي للطاقة. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية هي بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. تحتوي البروتينات النباتية على بعض الأحماض الأمينية الأساسية فقط. يمكنك البقاء على قيد الحياة على البروتينات النباتية بدقة ، ولكنك تحتاج إلى تضمين مجموعة متنوعة من الأنواع المختلفة في نظامك الغذائي. إذا كنت لا تأكل الكثير من اللحم ، ولكنك تحتاج إلى كبح شهيتك ، املأ نظامك الغذائي بالعدس والفاصوليا والمكسرات والأرز البني وزبدة الفول السوداني وغيرها من البروتينات النباتية.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved