الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل الخيار يحتوي على الألياف القابلة للذوبان؟

2021-11-27 08:10:01

معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف ، وفقًا لدراسة عام 2010 من قبل اللجنة الاستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية. يجب أن يستهلك الرجال والنساء البالغون حوالي 38 جرامًا و 25 جرامًا من الألياف على التوالي يوميًا ، ولكن معظم البالغين الأمريكيين لا يصلون إلى هذا المطلب. أفضل طريقة لزيادة تناولك للألياف هي تركيز نظامك الغذائي على أطعمة الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضروات. تعتبر الخضروات الطازجة مثل الخيار مصدرًا جيدًا للألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. للحصول على الألياف الأكثر قابلية للذوبان من الخيار ، تناوله مع قشر سليم.

محتوى الألياف القابلة للذوبان

وفقًا لـ الخدمات الصحية بجامعة هارفارد ، يحتوي كوب واحد من الخيار الخام المفروم على 0.5 جرام من الألياف الغذائية. من هذا الإجمالي ، 0.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 0.3 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان. لم يحدد مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بدلًا يوميًا موصى به للألياف القابلة للذوبان ، لكن خبراء التغذية ينصحون بأن ما يقرب من 20 إلى 30 في المائة من إجمالي الألياف التي يتناولها البالغ يجب أن يكون قابلًا للذوبان.

مقارنة بالأطعمة الأخرى

يحتوي الخيار على ما يقرب من الألياف القابلة للذوبان في كل كوب مثل 1/2 كوب من الذرة المعلبة ، 15 عنب صغير ، 2 ملعقة كبيرة من الزبيب ، 10 فول سوداني مشوي أو 1 ملعقة كبيرة من البذور مثل عباد الشمس أو بذور السمسم. فهي مصدر أفضل للألياف القابلة للذوبان من المكسرات مثل اللوز والجوز والخس والفطر والطماطم والفشار أو رقائق الذرة. بالنسبة للأطعمة التي تعد أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان ، اختر الفاصوليا أو نخالة الشوفان أو الخضار مثل براعم بروكسل. تحتوي حصة 3/4 كوب من نخالة الشوفان المطبوخ على 2.2 جرام من الألياف القابلة للذوبان ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 2.4 جرام.

فوائد

تتكون الألياف القابلة للذوبان في الخيار من مركبات الصمغ والصمغ والبكتين الموجودة داخل خلايا الخيار. عند تناول الخيار ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الجهاز الهضمي وتتضخم لتشكل كتلة تشبه الهلام. تتحرك هذه الكتلة ببطء عبر الأمعاء ، مما يقلل من معدل امتصاص العناصر الغذائية مثل الكوليسترول والجلوكوز. تقول عيادة كليفلاند أن هذا الإجراء من الألياف القابلة للذوبان قد يساعد في الحفاظ على ثبات مستويات الكوليسترول والجلوكوز ، مما يمنع ارتفاع الكوليسترول في الدم والسكري. قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والسمنة والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

اعتبارات

إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخيار ، فابدأ ببطء من خلال دمج المزيد والمزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يمكن أن يتسبب الانتقال بسرعة كبيرة من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف في انتفاخ البطن والإسهال والانتفاخ وتشنجات البطن. اشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من السوائل ، خاصة الماء ، كل يوم لمنع الإمساك. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك آثار جانبية في الجهاز الهضمي إما أن تستمر أو تزداد سوءًا أثناء تناول المزيد من الألياف.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved