الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية إنشاء وجبة عالية في الحديد

2021-11-23 16:05:01

الحديد هو واحد من عدة معادن ضرورية لصحة جيدة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى دوره الهام في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. بدون الحديد الغذائي الكافي ، أو مع فقدان الحديد المفرط بسبب النزيف ، يمكن أن ينتج نقص يعرف باسم فقر الدم بسبب نقص الحديد. بدون كمية كافية من الحديد في الدم ، يصبح نقل الأكسجين ضعيفًا ، مما يؤدي إلى نقص الطاقة وعدم القدرة على إكمال مهامك اليومية العادية. لهذا السبب ، من المهم تناول كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي.

Heme Versus Nonheme Iron

هناك نوعان من مصادر الحديد الغذائي: حديد الهيم والحديد غير النشط. يمكن الحصول على الحديد الهيم من مصادر الغذاء التي تحتوي أصلاً على الهيموجلوبين ، وهو البروتين في خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن إيصال الأكسجين إلى الأنسجة والخلايا في جميع أنحاء الجسم. مصادر الحديد الهيم هي المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن. يتم امتصاص الحديد الهيمى بسهولة أكبر من الحديد غير الزئبقي ، والذي يمكن العثور عليه في المنتجات النباتية ، مثل العدس والفاصوليا والأرز والقمح ، بالإضافة إلى المنتجات الغذائية المخصبة أو المدعمة بالحديد المضاف ، مثل معظم منتجات الخبز وحبوب الإفطار .

زيادة امتصاص الحديد الغذائي

عادة ، يتم امتصاص حوالي 15 إلى 35 في المائة من حديد الهيم بغض النظر عن الأطعمة الأخرى في نظامك الغذائي. من ناحية أخرى ، يتم امتصاص الحديد غير الكيميائي بشكل أفضل عندما يقترن بأطعمة معينة ، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من حديد الهيم والأطعمة الغنية بفيتامين C وبيتا كاروتين. أفضل مصادر فيتامين ج هي في المقام الأول الفواكه - وخاصة الحمضيات - والخضروات. الأطعمة الأكثر غنى ببيتا كاروتين تشمل في الغالب الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر أو الأصفر ، مثل المشمش والجزر والذرة والطماطم والفلفل الأحمر.

منع امتصاص الحديد

قد ينخفض ​​امتصاص الحديد بدون مادة عن طريق التانينات ، الموجودة بشكل رئيسي في الشاي ؛ الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ؛ بيض؛ بوليفينول في الكاكاو والبن وبعض الأعشاب ؛ والخضروات الموجودة في البقوليات والأطعمة الكاملة. يجب أن تأكل أو تشرب الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على هذه المكونات بشكل مثالي قبل وجبتك بأكثر من ساعتين أو بعدها للسماح بامتصاص الحد الأقصى من الحديد غير النشط.

وجبة العينة

ستجمع الوجبة المثالية بين مصدر الحديد الهيم ومصدر الحديد غير الملحوم ، بالإضافة إلى الطعام الغني بفيتامين C ، المنفصل عن القهوة والشاي والبيض ومنتجات الألبان لمدة ساعتين على الأقل. إن وجبة الإفطار التي تتكون من دقيق الشوفان الفوري المدعم والبرتقال ، وهو مصدر جيد لفيتامين سي ، ستوفر 11 ملليغرام من الحديد. غداء مكون من 3 أونصات من صدر الديك الرومي الخفيف بين شريحتين من خبز القمح الكامل المدعم يعلوه الخس والطماطم مع جانب من الجزر ، الذي يوفر فيتامين سي ، سيوفر 2.5 ملليغرام من الحديد. وأخيرًا ، عشاء من 3 أونصات من اللحم البقري مقترنًا بنصف كوب من السبانخ الطازجة المسلوقة ، والتي توفر كلا من الحديد وفيتامين سي ، ولفائف عشاء القمح الكاملة ستوفر إجمالي 7 ملليغرام من الحديد. وهذا سيوفر إجماليًا إجماليًا يبلغ 20.5 ملليغرام من الحديد في اليوم ، وهو ما يزيد عن 100 في المائة من المدخول المرجعي الغذائي للرجال والنساء.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved