الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية إنشاء خطة الأكل الصحي من 1800 سعرة حرارية

2021-11-23 08:10:01

ربما أوصى طبيبك أو مدربك الشخصي أو مقال بمجلة بالحفاظ على نظام غذائي يومي يحتوي على 1800 سعر حراري. لإنشاء خطة طعام صحي ، يجب عليك أولاً تحديد ما إذا كانت هذه التوصية مناسبة لك. ثم يجب عليك اختيار الأطعمة التي توفر مغذيات مهمة وتوفر مجموعة متنوعة مع إبقائك في نطاق السعرات الحرارية اليومية. أخيرًا ، يجب عليك تحديد مدة نظامك الغذائي. هل تأكل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل أو تحاول تغيير وزنك؟

تحديد احتياجات السعرات الحرارية

لكل شخص احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. توفر السعرات الحرارية التي نأخذها الطاقة التي نحتاجها للحصول على اليوم. يساهم حجم الجسم وكمية العضلات في الحاجة الأساسية للسعرات الحرارية ، وكذلك مستوى النشاط البدني. بشكل عام ، كلما كان الشخص أكبر أو أكثر عضلية ، كلما كانت حاجته إلى السعرات الحرارية أكبر ، وكان الأشخاص الأكثر نشاطًا يستخدمون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص المستقرين. الخطوة الأولى لإنشاء خطة طعام صحي هي تحديد ما إذا كانت 1800 سعر حراري كافية لاحتياجاتك. هناك العديد من متتبعات الطعام والنشاط متاحة عبر الإنترنت لمساعدتك في ذلك. للحصول على مساعدة الخبراء ، استشر اختصاصي تغذية أو طبيب علاج طبيعي أو ممارس الرعاية الأولية الخاص بك.

اختر طعام جيد

لإنشاء نظام غذائي صحي ، اختر الطعام الذي يحتوي على قيمة غذائية جيدة لكل سعر حراري يتم تناوله. يحتوي الأفوكادو على حوالي 300 سعر حراري ، ولكنه يحتوي أيضًا على الدهون الصحية والألياف وبعض البروتينات والكثير من الفيتامينات. تحتوي حزمة الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية من ملفات تعريف الارتباط على سعرات حرارية أقل ، ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة. أفضل "مشتريات" في التبادل الغذائي لكل سعر حراري هي الخضار ، وخاصة الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بالألياف ، مثل اللفت والسلق. الفول ، وهي مصادر جيدة للبروتين والألياف ؛ المكسرات والبذور؛ أغذية الحبوب الكاملة. بيض؛ واللحوم الخالية من الدهون.

توازن العناصر الغذائية

البروتين والكربوهيدرات والدهون هي العناصر الغذائية الثلاثة التي يتكون منها غذائنا. نحن بحاجة إلى الثلاثة ، ولكن النسب الموصى بها تختلف من شخص لآخر. المبدأ التوجيهي الأساسي هو 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 15 إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، والباقي من الدهون. يجب أيضًا تضمين السوائل ، وخاصة الماء ، في النظام الغذائي. يجب الاحتفاظ بالسكريات والحلويات إلى الحد الأدنى.

طول النظام الغذائي

إذا تمت التوصية بنظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري لفقدان الوزن ، فماذا ستفعل عندما تصل إلى هدفك؟ في تلك المرحلة ، ستتغير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. عادة ما يكون النظام الغذائي للصيانة أعلى في السعرات الحرارية من النظام الغذائي لفقدان الوزن ، وقد يتغير توازن العناصر الغذائية إلى حد ما أيضًا. إذا أضفت المزيد من التمارين إلى روتينك ، فيجب زيادة تناول السعرات الحرارية لتوفير المزيد من الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب على ماراثون ، فستحتاج إلى تناول المزيد لتغذية الركض. بمجرد الانتهاء من السباق ، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل - على الأقل حتى تبدأ التدريب للحدث التالي.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved