الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يحتوي على مصدر جيد من الألياف لوضع دقيق الشوفان؟

2021-10-29 16:05:01

الألياف الغذائية هي مادة غير قابلة للهضم تملأك وتمنحك شعورًا دائمًا بالشبع. كما أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ويوازن مستويات السكر في الدم. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 30 إلى 38 جرامًا للرجال و 21 إلى 25 جرامًا للنساء. دقيق الشوفان في حد ذاته هو غذاء غني بالألياف. تحتوي الحصة 100 جرام بشكل عام على 4 إلى 7 جرامًا. إذا كنت ترغب في زيادة محتوى الألياف في وجبتك الصباحية أكثر ، فهناك العديد من الإضافات التي يمكنك إجراؤها.

بذور الكتان

يأتي بذور الكتان بألوان ذهبية وبنية ، وكلاهما يحتوي على كميات كبيرة من الألياف. أضف ملعقتين كبيرتين إلى دقيق الشوفان وسوف تزيد محتوى الألياف بمقدار 4 جرام. نظرًا لأنه ليس من السهل هضم بذور الكتان ، فمن الأفضل طحنها في معالج الطعام ، أو شراء مجموعة متنوعة مطحونة. تحتوي بذور الكتان أيضًا على كمية عالية من حمض ألفا لينولينيك ، وهو دهون صحية غير مشبعة. هذا يساعد على منع السكتة الدماغية وأمراض القلب والالتهابات ، كما أنه يساعد على تقليل ضغط الدم.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا ، الوافدة الجديدة نسبيًا على المطبخ الغربي ، موجودة منذ عصر المايا. تم طحنها واستخدامها في الطحين ، وضغطها لصنع الزيت وخلطها بالماء للحصول على مشروب صحي. تحتوي بذور الشيا على الكثير من الألياف ، بالإضافة إلى توازن جيد بين أحماض أوميجا 3 و 6 الدهنية - وكلاهما يعزز صحة الشعر والجلد والأظافر ، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي أونصة واحدة من الشيا على حوالي 11 جرامًا من الألياف. تحتوي هذه البذور أيضًا على عامل امتصاص عالي ، مما يعني أنها تمتص الكثير من الماء عند استهلاكها. هذا ، بدوره ، يساعد حقًا في ملئك. على عكس بذور الكتان ، لا تحتاج بذور الشيا إلى أن تكون مطحونة.

زبدة اللوز

يحتوي اللوز على كمية عالية من فيتامين E والبروتين والمنغنيز والمغنيسيوم. كما أن لديها كمية وفيرة من الألياف ، مما يجعلها خيارًا جيدًا من الفيتامينات والمعادن المعبأة في دقيق الشوفان. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 4 جرام من الألياف. اعلم أن زبدة اللوز غنية أيضًا بالدهون ، مما يجعلها عالية في السعرات الحرارية. تحتوي ملعقتان كبيرتان على 18 جرامًا من الدهون. ومع ذلك ، فإن 16 من تلك الجرامات غير مشبعة.

التوت

التوت والفراولة غنية بالألياف ، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الهضم وخالية من الدهون. 2 أوقية من التوت يحتوي على 4 غرامات من الألياف ، وكوب واحد من الفراولة النصف تحتوي على 3 غرامات. تحتوي الفواكه والخضروات ذات الصبغة الحمراء ، مثل التوت والفراولة ، على مضادات أكسدة قوية تعرف باسم الأنثوسيانين. تمنع هذه المواد تلف الخلايا وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تحتوي الفراولة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والمنغنيز.

بذور زهرة عباد الشمس

تحتوي بذور عباد الشمس على كمية وافرة من الألياف وثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى. تحتوي الوجبة 1 أونصة على 2 جرام من الألياف و 6 جرام من البروتين. يحتوي نفس حجم الحصة هذا أيضًا على 14 جرامًا من الدهون ، ولكن واحدًا فقط من تلك الجرامات مشبعًا. تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب وفيتامين هـ والحديد والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved