الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تستهلك المزيد من البروتين بدون استخدام مسحوق البروتين

2021-10-27 08:10:01

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يقوي جهاز المناعة ، ويصلح ويصنع أنسجة صحية ويشكل هرمونات وإنزيمات ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. مجموعة الغذاء البروتيني التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لديها العديد من الخيارات التي يمكن أن تضيف البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناول البروتينات النباتية أو الحيوانية وكذلك منتجات الألبان والصويا التي تحتوي على البروتين. تجنب الأطعمة البروتينية المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والصوديوم المضافة مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة.

مأكولات بحرية

يوفر سمك الزعانف مثل سمك السلمون 24 جرامًا من البروتين في خدمة 3 أونصات ويحتوي سمك السلمون المرقط على 20 جرامًا من البروتين في 3 أونصات. تحتوي هذه الأسماك أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع كواحد من الأطعمة البروتينية. يمكنك دمج المأكولات البحرية في نظامك الغذائي اليومي عن طريق إعداد شطيرة مع التونة المعلبة أو السلمون على الغداء وتقديم سمك السلمون المرقط المشوي أو سمك الحدوق لوجبة مسائية خلال الأسبوع. تحتوي ثلاث أونصات من التونة على 26 جرامًا من البروتين ، بينما يحتوي سمك الحدوق على 21 جرامًا من البروتين في حصة 3 أونصات.

لحم

اختر اللحوم الخالية من الدهون وقص الدهون حول حواف اللحم. عند شراء اللحم المفروم للوجبة ، اقرأ الملصق واختر لحم البقر الخالي من الدهون بنسبة 90 في المائة ، والذي يمنحك 7 غرامات من البروتين في كل أونصة. لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل مجموعة متنوعة من القطع التي يمكنك استخدامها في التحميص والشواء والسندويشات ، وكل أونصة من هذه اللحوم توفر 7 غرامات من البروتين.

دواجن

الدواجن تشمل الدجاج والديك الرومي والبط والأوز. عند تحضير الدواجن ، قم بإزالة الجلد لأن هذا هو المكان الذي يوجد فيه معظم الدهون. الدجاج والديك الرومي منخفض الدهون وطريقة غير مكلفة لإضافة حوالي 27 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي لكل حصة من 3 أونصات. يمكنك تحميص الدجاج أو الديك الرومي على العشاء ليلة واحدة واستخدام بقايا السندويشات أو السلطات لتناول طعام الغداء. أضف الدواجن المطبوخة إلى عجة الإفطار لزيادة الطاقة في الصباح.

المكسرات والبذور

يضيف اللوز 6 غرامات من البروتين لكل حصة أونصة واحدة ويضيف الفول السوداني 7 غرامات من البروتين لكل حصة أونصة واحدة. الفستق عبارة عن مصادر بروتين صحية تحتوي على حوالي 6 جرامات للأونصة ، بالإضافة إلى 1/4 كوب من بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس التي تحتوي على 6 غرامات من البروتين. يمكنك إضافة المكسرات والبذور إلى حبوب الإفطار واللبن والفواكه المجففة لتناولها طوال اليوم. تحتوي زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على 8 غرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين ، لذا فإن نشرها على خبز القمح الكامل يجعل وجبة غداء مليئة بالبروتين. استخدم زبدة المكسرات على هيئة جزر وكرفس.

منتجات الألبان

إن تناول كوب واحد من الزبادي للحلوى أو الإفطار أو الوجبات الخفيفة يضيف 8 غرامات من البروتين إلى نظامك الغذائي. استخدم الزبادي لغمس الفواكه والخضروات ولصلصات اللحم وصنع العصائر. تحتوي جميع أنواع الجبن على بروتين يمكن أن يكمل أي وجبة و 1 أونصة من الجبن تحتوي على 7 غرامات من البروتين. الجبن والمقرمشات هي وجبة خفيفة مريحة ، وأومليت الجبن مغذي على الإفطار أو العشاء ويمكنك إضافة الجبن المبشور إلى الدواجن أو اللحوم أو المأكولات البحرية أو المعكرونة.

الصويا

التوفو والتمب هي منتجات مصنوعة من فول الصويا تمنحك 20 جرامًا من البروتين في حصة 1/2 كوب. يمكنك إعداد شطائر الإفطار مع البرغر النباتي وجبن الصويا أو نشر التوفو على الخبز المحمص. استخدم حليب الصويا لصنع عصير بروتين أو لعمل كعك الخبز والكعك والخبز. يوفر حليب الصويا من 7 إلى 10 جرامات من البروتين في كل كوب. قم بتحضير التغطيس باستخدام التوفو أو التيمبه وخدمتها كمقبلات مع البسكويت من الحبوب الكاملة والخضروات المقطعة.

فاصوليا

فاصوليا الكلى ، البازلاء البحرية ، العدس ، الفاصوليا السوداء والحمص هي مجرد عدد قليل من الفاصوليا التي توفر 7 إلى 10 جرام من البروتين لكل 4 أونصات أو 1/4 كوب. تحضير وصفات الفلفل الحار أو شوربة العدس باستخدام الفاصوليا أو طحنها في معجون لنشرها على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت. يُعد الفاصوليا المطبوخة ولحم الخنزير قليل الدسم مزيجًا غنيًا بالبروتين على العشاء. استخدم الفاصوليا المعلبة أو الفاصوليا السوداء في السلطات لوقت الغداء.

المبلغ اليومي

تعتمد الكمية اليومية من البروتين التي تحتاجها على مستوى التمرين البدني والعمر والجنس. تبني وزارة الزراعة الأمريكية الحسابات التالية على شخص نشط بشكل معتدل. يجب على الأطفال من عمر 2 إلى 3 سنوات تناول حوالي 2 أونصة أو 13 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 أعوام تناول 4 أونصات أو 19 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يجب أن تأكل الفتيات من سن 9 إلى 18 عامًا 5 أونصات أو 46 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يجب أن يتناول الأولاد من سن 9 إلى 13 عامًا 34 جرامًا. يجب على الأولاد الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول 6 أونصات أو 52 جرامًا من البروتين يوميًا. البروتين الموصى به للنساء حتى سن 30 عامًا هو 5 أوقية ونصف أو حوالي 46 جرامًا ويجب على النساء فوق سن 30 تناول 5 أونصات أو 46 إلى 48 جرامًا من البروتين. يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 31 عامًا تناول 6 أونصات أو 56 جرامًا من البروتين والرجال من 31 عامًا إلى 50 عامًا يجب أن يتناولوا 6 أونصات من البروتين أو 54 إلى 56 جرامًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 5 1/2 أونصة من البروتين للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أو حوالي 46 جرامًا. يجب على النساء فوق سن 50 عامًا تناول 5 أونصات من البروتين أو 46 جرامًا.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved