الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تستهلك المزيد من النياسين

2021-10-26 16:05:01

النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، هو واحد من العديد من المغذيات الدقيقة الأساسية المطلوبة في نظام غذائي صحي. يدعم فيتامين التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويساعد جسمك على تكسير البروتينات والكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، ويساعد أيضًا على تنظيم نمو الخلايا الجديدة. يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع في الحصول على كمية كافية من النياسين كل يوم ، مع توفير أطعمة محددة توفر مصدرًا غنيًا بالفيتامينات.

توصيات المدخول

تختلف متطلبات النياسين الخاصة بك اعتمادًا على جنسك. يحتاج الرجال إلى 16 ملليجرام من الفيتامين يوميًا ، بينما تحتاج العديد من النساء إلى 14 ملليجرام. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى زيادة النياسين قليلاً - 18 و 17 ملليغرام يوميًا ، على التوالي - لتوفير ما يكفي من فيتامين ب 3 لأنفسهم وأطفالهم. معظم الناس يستهلكون ما يكفي من فيتامين ب 3 كل يوم ، لكن الاضطرابات الوراثية وبعض الأدوية يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 3.

الحبوب والحبوب

تعد الحبوب والحبوب - وخاصة الحبوب المدعمة أو المخصبة - من بين أغنى مصادر النياسين. تحتوي العديد من أنواع الحبوب ، بما في ذلك النخالة ورقائق الذرة ، على حوالي 20 ملليغرام من النياسين لكل 0.75- إلى كوب واحد. كما يوفر دقيق القمح الكامل ودقيق القمح المخصب مصادر النياسين ، كما أن تناول المعكرونة والخبز المصنوع من هذه الدقيق يعزز تناول النياسين اليومي. ابدأ صباحك بسرعة مع الحبوب المدعمة بالنياسين ، واستمتع بساندويتش على خبز الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء لاستهلاك المزيد من النياسين كل يوم.

لحم و سمك

استهلك المزيد من النياسين عن طريق دمج اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول 3 أونصات من سمك التونة الطازج أو كبد البقر ، على سبيل المثال ، يزيد من تناول النياسين بمقدار 18.8 و 14.9 ملليغرام على التوالي. إن تناول نصف صدر دجاج مشوي بدون جلد يزيد من تناول النياسين بمقدار 11.8 ملليغرام ، بينما تضيف 3 أونصات من التونة المعلبة 11.3 ملليغرام من النياسين إلى تناولك اليومي. جني الفوائد من الأسماك واللحوم الغنية بالنياسين عن طريق إضافة قطع التونة أو الدجاج المشوي إلى الشوربات والسندويشات. تبّل السمك أو الدجاج بالأعشاب واشوي أو اشوي هذه الأطعمة كمقبلات.

البقوليات

يمكن أن يؤدي تناول البقوليات أيضًا إلى زيادة متواضعة في تناول النياسين ، مما يساعدك على تناول المزيد من النياسين كل يوم. يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 2.1 ملليغرام من النياسين - 13 و 15 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء ، على التوالي. توفر حبوب ليما أيضًا مصدرًا للنياسين ، مع 1.8 ملليغرام لكل كوب. لتعزيز النياسين ، استخدم العدس المطبوخ في مرق الدجاج كطبق سلطة ، أو أضف حبوب ليما المطبوخة إلى البطاطا المقلية والأوعية المقاومة للحرارة.

فقدان النياسين

أحد الجوانب المهمة لاستهلاك المزيد من النياسين كل يوم هو منع فقدان النياسين أثناء عملية الطهي. إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالنياسين ، ولكن تعد وجباتك بطريقة تؤدي إلى فقدان النياسين ، فإنك تفقد محتوى النياسين في وجباتك. بما أن النياسين يذوب في الماء ، فإن غلي الطعام لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان النياسين. قلل هذه الخسارة باستخدام طرق طهي أخرى قدر الإمكان ، مثل التحميص أو الشوي.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved