الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تستهلك 100 غرام من البروتين يوميا

2021-10-25 16:05:01

يحتاج الشخص العادي إلى ما بين 46 و 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ولكن إذا كنت رياضيًا ، فقد تحتاج إلى ما يزيد عن 100 جرام يوميًا. على سبيل المثال ، يجب أن يهدف رياضي التحمل الذي يزن 182 رطلاً إلى ما بين 100 و 114 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لجامعة ولاية كولورادو. لا تخف من تناول الكثير من البروتين في اليوم - إذا قمت بتأسيس وجباتك حول الأطعمة الغنية بالبروتين ، فستأكل 100 جرام دون أن تلاحظ.

كم بروتين في الوجبة؟

إذا قسمت 100 جرام من البروتين بالتساوي بين وجباتك اليومية ووجباتك الخفيفة ، فسوف تحقق هدفك بسهولة كل يوم. كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها في كل وجبة تمليها بالطبع عدد المرات التي تتناولها يوميًا. إذا كنت تأكل ثلاث مرات يوميًا ولا تتناول وجبة خفيفة أبدًا ، فستحتاج إلى حوالي 33 جرامًا من البروتين لكل وجبة. من ناحية أخرى ، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا ، فستحتاج إلى 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة و 12 أو 13 جرامًا لكل وجبة خفيفة. في حين أن البروتين هو التركيز ، تذكر أن توازن كل وجبة مع الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة بالإضافة إلى مصدر البروتين الخاص بك.

وجبات الإفطار السخية

البيض والحليب من المواد الغذائية الغنية بالبروتين والتي ربما أدرجتها بالفعل في وجبة الإفطار. إن التدافع المصنوع من بيضة كاملة كبيرة وثلاثة بياض بيض تقدم مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 26 جرامًا من البروتين ، على سبيل المثال. خيار آخر سهل هو الزبادي اليوناني قليل الدسم بسعر 17 جرامًا لكل حاوية. ليست هناك حاجة لمشروبات البروتين عندما يمكنك الحصول على ما يقرب من 25 جرامًا من البروتين من سموذي المصنوع من 8 أونصات من الزبادي اليوناني وبعض الفواكه المجمدة.

غداء محمل بالبروتين

السلطات والبطاطا المقلية واللفائف غداء سهل عالي البروتين يحتوي على اختلافات كافية لإبقائك مشغولًا لأشهر. على سبيل المثال ، تحتوي سلطة الفاصوليا مع الخضار المفرومة و 2 كوب من حبوب ليما المطبوخة على أكثر من 30 جرامًا من البروتين ، كما هو الحال مع التفاف مع الخضار الطازجة و 3 أونصات من لحم البقر. تعد المكسرات والبذور طريقة بسيطة لزيادة البروتين في غدائك - على سبيل المثال ، يضيف أونصة من اللوز 6 غرامات من البروتين.

ابحث في العشاء

العشاء الغني بالبروتين سهل إذا قمت بتأسيس الوجبة حول اللحوم الحمراء الخالية من الدهن أو الدواجن أو المأكولات البحرية. على سبيل المثال ، 2.5 أونصة من صدر الدجاج منزوع الجلد يعلوه نصف أونصة من الشيدر قليل الدسم على طبقة من السبانخ المطبوخة على البخار تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 25 جرامًا من البروتين. تشتمل الخيارات الأخرى على فرم لحم خنزير واحد عند 33 جرامًا من البروتين و 3 أونصات من سمك السلمون عند 22 جرامًا و 3.5 أوقية من صدر الديك الرومي عند 30 جرامًا.

سوبر سناك

أي مصدر بروتين ستضيفه إلى وجباتك يجعل وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يعد كل من البيض المطبوخ جيدًا وشرائح الجبن وإدامامي الخام والتونة المعلبة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارات سهلة. وعاء سعة 4 أونصات من الجبن قليل الدسم يعلوه أونصة من المكسرات المخلوطة تزن 25 جرامًا من البروتين ، على سبيل المثال.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved