الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما يعتبر النشويات؟

2021-10-23 16:05:01

تندرج النشويات في فئة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تشمل النشا والألياف والسكر. يعتبر النشا أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة بسبب تركيبه الجزيئي. والكربوهيدرات المعقدة هي شيء جيد - ولكن فقط إذا تركت كاملة. لسوء الحظ ، فإن العملية المستخدمة لصقل العديد من الأطعمة النشوية تستنزف الصحة منها. ومع ذلك ، عندما تبحث عن التوازن الغذائي في نظامك الغذائي ، فإن اختيار الأطعمة النشوية المناسبة يمكن أن يوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى التي يتوق إليها جسمك.

أساسيات الأطعمة النشوية

وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشا ، حوالي 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يتراوح بين 900 و 1300 سعرة حرارية أو حوالي 325 جرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم.

تتواجد النشويات بكثرة في بعض الأطعمة المفضلة لدينا ، وهي نوع الكربوهيدرات التي من المرجح أن تستهلكها بانتظام. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف والحبوب والعدس والبقوليات والخضروات الجذرية وبعض الفواكه على كميات كبيرة من النشا.

العديد من هذه الأطعمة النشوية منخفضة الدهون وتحتوي على مستويات عالية من الفولات والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة. كما أنها توفر الوقود الذي تحتاجه لإنجاز روتينك اليومي والطاقة التي تحتاجها للضغط في نزهة صحية في نهاية يوم طويل.

ستجد أيضًا كميات كبيرة من النشا في الوجبات الخفيفة المالحة والحلويات الحلوة وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة التي يسهل الحصول عليها والتي توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من التغذية. تعتبر هذه الأنواع من النشويات كربوهيدرات عالية النقاء. غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة بزيادة الوزن والحالات الطبية الخطيرة الأخرى ، مثل داء السكري من النوع 2.

يعتمد الفرق بين النشويات الصحية والنشويات الفارغة من الناحية الغذائية على طريقة معالجة الأطعمة النشوية. غالبًا ما يتم وضع الحبوب من خلال عملية التكرير التي تزيل العناصر الغذائية والألياف القيمة قبل إدراجها في الخبز وحبوب الإفطار وكعك الوجبات الخفيفة المعبأة.

تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة والبقوليات من أكثر النشويات صحية ، وهناك مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة للاختيار من بينها ضمن كل فئة من هذه الفئات. فقط تحقق من حجم الجزء وتتبع الكربوهيدرات.

خضروات نشوية

يمكنك تناول الخضروات الطازجة كلما دعت الرغبة لأن معظم خطط التغذية تعتبر الخس والفلفل وغيرها من الأطعمة منخفضة النشويات "مجانية". ولكن ستحتاج إلى الالتزام بالتحكم في بعض الخضروات النشوية للحفاظ على عدد الكربوهيدرات تحت حده.

تقع البطاطا المحبوبة في هذه القائمة ، ولكن عند 37 جرامًا من الكربوهيدرات للبطاطس المخبوزة متوسطة الحجم ، فهي بالتأكيد ليست نشا يجب عليك تجنبه تمامًا.

الخضروات النشوية الأخرى التي ستحتاج إلى قياسها تشمل:

  • حبوب ذرة
  • البازلاء الخضراء
  • القرع
  • القرع الشتوي
  • يام

الحبوب وعامل النشا

الحبوب مهمة لأنها تستخدم كأساس للعديد من الأطعمة. كطحين ، يتم سكبهم في الخبز والكعك والمعكرونة وحبوب الإفطار. تحتوي البسكويت المملح والبسكويت المملح والفطائر على مقاييس مختلفة من الدقيق. يمكن طحن الأرز إلى دقيق ، ولكن من المحتمل أن يكون مألوفًا كطبق جانبي أو قاعدة وصفات.

كلها عالية في النشا ، ولكن الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة يميل إلى أن يكون لديه محتوى غذائي أعلى ، وبعضها يحتوي على نشا أقل من نظيراتها المكررة. على سبيل المثال ، يحتوي التورتيلا من القمح الكامل مقاس 6 بوصات على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات بينما يحتوي التورتيلا المصنوع من الدقيق الأبيض على حوالي 19. يمكن أن يضيف هذا الاختلاف بسرعة في يوم واحد.

تشمل الحبوب النشوية الأخرى المستخدمة في الدقيق:

  • الشوفان ، أحد أكثر الحبوب الصحية المتاحة بسبب المحتوى الغذائي والقدرة المحتملة للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم
  • الدخن ، وهو طبيعي خالٍ من الغلوتين وغني بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والمغذيات الهامة الأخرى
  • الأرز ، أكثر مغذية مثل الأرز البني غير المكرر والحبوب الكاملة
  • الذرة الرفيعة ، وهي أيضًا خالية من الغلوتين ومصدر ممتاز للألياف والبروتين

إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للنشويات الجيدة ولكنك لا تحب نسيج أو طعم الأطعمة الكاملة من الحبوب ، فحاول تقديمها ببطء إلى نظامك الغذائي عن طريق مزجها مع مقاييس متساوية من أبناء عمومتها المكررة.

الفواكه والنشا

في حين أنها تتعلق أكثر بالسكر ، تحتوي بعض الفواكه على ما يكفي من النشا للعد ، ولكن عادة فقط عندما تكون خضراء. عندما ينضج ، يحول الموز والتفاح والفواكه المفضلة الأخرى النشا إلى سكر. إذا كنت تفضل تحديد اليقطين كفاكهة ، فضعه في قائمة النشا العالية ، مع الموز.

لا تنسوا الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالبروتين ولكنها مليئة بالنشا. مرة أخرى ، لا تتخطى فوائدها الغذائية ، فقط تحقق من حجم حصتك عندما تتضمن القائمة فاصوليا سوداء أو كلى أو غاربانزو أو كحلي أو بينتو أو ليما.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved