الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يشتمل على نظام غذائي صحي؟

2021-10-14 16:05:01

مع خيارات الطعام السريعة والمعالجة من حولك ، قد يبدو النظام الغذائي الصحي بعيد المنال ، ولكن يمكن أن يكون من السهل تحقيقه ويقدم العديد من الفوائد. يتكون النظام الغذائي الصحي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، مما يعني أنك تحصل على سعرات حرارية لتغذية أنشطتك اليومية والعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح وللمساعدة في منع الأمراض المزمنة. الأطعمة الطازجة الكاملة هي في صميم نظام غذائي صحي. اخترها في كثير من الأحيان أكثر من المنتجات الغذائية المصنعة من السعرات الحرارية الفارغة للحصول على أفضل صحة عامة وقم بإعدادها بنفسك قدر الإمكان للتحكم في الجزء والمكونات.

الكربوهيدرات

قد تعتقد أن الكربوهيدرات هي أعدائك ، لكن جسمك يحتاج إلى عدد معين من الكربوهيدرات يوميًا لاستخدامه كطاقة. يوصي معهد الطب بأن يحصل كل شخص يزيد عمره عن عام على 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تساعد جودة الكربوهيدرات التي تختارها على تحديد ما إذا كان نظامك الغذائي صحيًا. توفر لك العديد من الفواكه والخضروات غير النشوية مثل البروكلي والهليون والفاصوليا والحبوب الكاملة إحساسًا بطيئًا بالحرق والكربوهيدرات الغنية بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أنها توفر الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة التي تساعدك على تجنب الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. على النقيض من ذلك ، يهضم جسمك الكربوهيدرات بسرعة في الحبوب المصنعة والبسكويت ورقائق البطاطس والمخبوزات والحلويات والمشروبات الغازية ، مما يجعلك تشعر بالجوع في وقت أقرب وتصل إلى المزيد. لا توفر هذه المنتجات أي مغذيات تقريبًا ، كما أنها تعتبر سعرات حرارية "فارغة". كما أنها تميل إلى أن تكون محملة بمضافات مثل الصوديوم والسكر.

بروتين

يحتاج جسمك إلى البروتين يوميًا لبناء العضلات وخلايا الجلد والشعر والأظافر والحفاظ عليها ولضمان الأداء السليم لأعضائك الداخلية. تحتاج المنظمة إلى حوالي 46 جرامًا في اليوم ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا ، وفقًا للمنظمة الدولية للهجرة. بعض مصادر البروتين الأكثر انتشارًا في الولايات المتحدة - الهامبرغر ، النقانق والدجاج المقلي - مرتفعة أيضًا في الدهون غير الصحية التي يمكن أن تسد الشرايين وتؤدي إلى أمراض القلب. يشتمل النظام الغذائي الصحي على مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل أسماك المياه الباردة ، والدجاج واللحوم البيضاء واللحم الرومي ، والفاصوليا ، والبذور ، والبيض ، وأطعمة الصويا وأطعمة الحبوب الكاملة مثل الكينوا. تحتوي مصادر البروتين هذه أيضًا على فيتامينات ومعادن قيّمة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن أقل قطع اللحم البقري أقل من 10 جرام من الدهون ، 4.5 جرام منها من الدهون المشبعة. وتشمل هذه التخفيضات عين مستديرة ، وأعلى وأسفل ، وطرف خاصرة ، وأعلى خاصة.

الدهون

قد تعتقد أنك تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا من خلال اختيار الأطعمة المصنعة الخالية من الدهون أو الخالية من الدهون دائمًا ، ولكن العديد من هذه المنتجات تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر والصوديوم. هذه الإضافات تعزز النكهة ومدة صلاحية المنتجات ولكن استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم. كما هو الحال مع الكربوهيدرات والبروتين ، انتبه لجودة الدهون التي تتناولها لتحقيق نظام غذائي صحي. بينما تساعد الدهون الصحية في امتصاص الفيتامين وتحمي أعضائك الداخلية ، يمكن للآخرين أن يساهموا في خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي الإرشادات الفيدرالية بأن يحصل البالغون على 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ؛ على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، أي ما يعادل 400 إلى 700 سعر حراري. توجد الدهون الصحية في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو وأسماك المياه الباردة والمكسرات والبذور. تحضير اللحوم والأسماك عن طريق شويها أو خبزها بدلاً من القلي. تجنب أو قلل الدهون المتحولة ، والتي تستخدم في العديد من المخبوزات والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والسمن.

السيطرة على جزء

يهتم النظام الغذائي الصحي بجودة وكمية الأطعمة. انتبه إلى أحجام الوجبات وأجزاءها لتجنب الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى السمنة وغيرها من الحالات. تقدم العديد من المطاعم ، وخاصة السلاسل الوطنية ، حصصًا أكبر من المطلوب. الوجبة هي الكمية المقترحة من الطعام ، مثل 3 أونصات من اللحم ، في حين أن الحصة هي ما لديك بالفعل في طبقك ، والذي قد يكون ضعف حجم الحصة بسهولة. التزم بأحجام التقديم المقترحة وضع الكمية مباشرة على طبقك. امتنع عن وضع الأوعية على الطاولة لثواني ، مما يشجع على الإفراط في تناول الطعام. تناول الطعام ببطء ، مما يمنحك الوقت لتشعر بالشبع. في المطاعم ، شارك وجبة خفيفة مع شخص ما أو خذ نصف وجبتك إلى المنزل لبقايا الطعام.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved