الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية الحصول على البروتين الكامل من الخضار

2021-10-12 08:10:01

يتم هضم البروتين في الأحماض الأمينية لتغذية جسمك. تصنف الأحماض الأمينية على أنها ضرورية أو أساسية أو غير ضرورية. لا يمكن لجسمك توليف الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي تحتاجها في نظامك الغذائي. يعتبر الطعام الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مصدرًا كاملاً للبروتين. العديد من مصادر البروتين الكاملة هي منتجات حيوانية. ومع ذلك ، من الممكن الحصول على بروتين كامل عن طريق تناول الأطعمة النباتية فقط.

بروتين نباتي عالي الجودة

تناول فول الصويا أو المنتجات المصنوعة من فول الصويا أو الكينوا. هذه هي الأطعمة النباتية الوحيدة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة. حاول أن تتناول وجبة مع كل وجبة.

نظرًا لاكتشاف أن العديد من الأحماض الأمينية ضرورية بشكل مشروط - فهي مطلوبة في أنظمة غذائية لمجموعات فرعية معينة من الأشخاص مثل أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من أمراض القلب - لم يعد يشار إلى البروتين على أنه كامل. مصادر البروتين التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية للجميع تسمى مصادر البروتين عالية الجودة.

بروتين مكمل

اجمع مصادر البروتين التكميلي - مجموعة من اثنين أو أكثر من الأطعمة التي توفر معًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الفاصوليا والبقوليات على كميات عالية من البروتين ولكنها تفتقر إلى ميثيونين الأحماض الأمينية الأساسية. تفتقر الحبوب والبذور والمكسرات إلى الميثيونين ولكنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ، وفقًا لـ ExRx.net. ليس من الضروري تناول البروتينات التكميلية مع كل وجبة أو الحفاظ على نسبة دقيقة من يوم لآخر. بمرور الوقت ، يجب موازنة مصادر البروتين التكميلية من أجل نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يكون التتبع أسهل إذا كنت تتناول مصادر البروتين التكميلية معًا.

تناول الأطعمة المتنوعة

امزج بين مجموعة متنوعة من الخضروات والحبوب والبذور والمكسرات والفاصوليا والبقوليات في نظامك الغذائي اليومي للحصول على أفضل مزيج من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى. لا تعتمد كليًا على أي مصدر نباتي للبروتين اليومي ، حتى المصادر عالية الجودة مثل فول الصويا. بينما تتطابق الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مع متطلبات جسمك عن كثب ، قد لا تتوافق الأطعمة النباتية. يمكن أن يؤدي الحد من تنوع الأطعمة في النظام الغذائي النباتي إلى نقص المغذيات.

متطلبات البروتين

حدد متطلبات البروتين اليومية. إذا كنت تتناول بروتينًا كاملاً أو مكملاً وتفي بمتطلباتك من البروتين ، فأنت تحصل على أكثر من كافٍ من كل حمض أميني أساسي. أنشأ معهد الطب الأمريكي بدلًا يوميًا موصى به للبروتين يبلغ 0.8 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.4 جرامًا للرطل.

تم تأسيس هذا لتجنب النقص في متوسط ​​البالغين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تأكل أكثر أو أقل ، قم بالتعديل وفقًا لذلك. إذا كنت رياضيًا أو نشطًا جسديًا ، فقد تحتاج إلى بروتين إضافي. يجب على رياضيي التحمل تناول 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛ قد يتطلب رفع الأثقال أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام في اليوم ، خاصةً أثناء التدريب المكثف.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved