الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الأطعمة اليومية الشائعة بأطنان من الألياف

2021-10-06 08:10:02

الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات لا يتم هضمها عند استهلاكها. يأتي في شكل قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل مادة هلامية في المعدة وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول. الألياف غير القابلة للذوبان تخفف البراز (البراز) ، مما يسمح لها بالمرور بسهولة. هذا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعوية والإمساك. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحصل البالغون على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. من خلال تضمين بعض الأطعمة اليومية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق هذا الهدف.

البقوليات

للبقوليات قرون تغطي سلسلة من البذور. تقع البازلاء والعدس والفاصوليا في هذه الفئة ، وكل منها يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يحتوي العدس والفاصوليا السوداء على أكثر من 15 جرامًا لكل كوب. Edamame هو بقوليات عالية الألياف تعرف أيضًا باسم فول الصويا. يحتوي كوب واحد من edamame على 8 جرام من الألياف. على عكس البقوليات الأخرى ، يعد edamame بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا يناسب نظامك الغذائي إذا كنت نباتيًا وترغب في تعزيز البروتين والألياف في وقت واحد.

توت القمح

تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على قشرة خارجية تسمى النخالة ، وجزء داخلي من النشا يسمى السويداء وجزء صغير من الإنجاب في الجزء السفلي يسمى الجرثومة. التوت القمح هي أجزاء صالحة للأكل من حبات القمح الكامل التي تحتوي على النخالة والجراثيم والسويداء. لأن معظم الألياف توجد في نخالة الحبوب ، فإن التوت يحتوي على نسبة عالية من الألياف. يحتوي كوب من توت القمح المطبوخ على 8 جرام. بمجرد إعداد التوت ، يكون لها اتساق مطاطي. استخدمها كطعام فطور مع حليب قليل الدسم وفاكهة مقطعة ، أعدها كطبق جانبي أو اخلطها في سلطة أو فلفل حار. إذا كنت نباتيًا وتبحث عن بدائل بروتين غير لحم ، فإن توت القمح يحتوي على 12 جرامًا لكل كوب.

التوت

التوت هو ثمار غنية بمضادات الأكسدة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف. التوت و التوت الأسود يجلب كل منهما 8 جرام من الألياف إلى الطاولة لكل كوب. مضادات الأكسدة من لون التوت. يشير الصباغ الأحمر أو الأرجواني إلى وجود مضادات أكسدة معينة تسمى الأنثوسيانين ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان ، وفقًا لجامعة ولاية داكوتا الشمالية. امزج كلا النوعين من التوت في وعاء مع توت القمح للحصول على وجبة إفطار غنية بمضادات الأكسدة ومعبأة بالألياف.

الخرشوف

الخرشوف هو نبات الشوك ذو الأوراق الصالحة للأكل ومركز العطاء يسمى القلب. يتم وضع الخرشوف بأكمله في وعاء كبير على البخار ، ويتم أكل لحم البتلات. تجاريا ، ستجد قلوب الخرشوف في علب أو عبوات زجاجية مبللة بالزيت والملح والتوابل. تحتوي الخرشوف بأكمله على كمية عالية من الألياف. الخرشوف متوسط ​​الحجم يحتوي على 10 غرامات.

افوكادو

الأفوكادو فاكهة تحتوي على كمية عالية من الألياف والدهون. يحتوي الأفوكادو الكامل على 13 جرامًا من الألياف و 29 جرامًا من الدهون. فقط 4 جرام من محتوى الدهون مشبعة. والباقي في المقام الأول من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهو نوع صحي يحسن الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. استخدمي الأفوكادو لصنع قطع من الجواكامولي أو قطعها وضعيها في شطيرة.

شيا

شيا تعني القوة في لغة المايا. تحتوي هذه البذور على كمية عالية من الألياف - توفر أونصة واحدة أكثر من 11 جرامًا. نظرًا لأن بذور الشيا تمتص الماء جيدًا عند استهلاكها ، فإنها تساعد في ملئك ، وهو أمر مفيد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. وفقًا لطبيب العلاج الطبيعي ، Lindsey Duncan ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على توازن بين أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ، التي تقوي القلب والجلد والشعر والأظافر. بذور الشيا قابلة للتكيف للغاية في إعداد الطعام. أضيفيها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو توت القمح أو اخلطيها في عصير.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved