الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

2021-07-31 18:44:36

ليس عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات لإنقاص الوزن بنجاح. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يزيد من صعوبة التخلص من أرطال الوزن ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. سيساعدك تقليل السعرات الحرارية الإجمالية عن طريق الحصول على توازن صحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون على التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها والحفاظ على الوزن للأبد.

السعرات الحرارية لانقاص الوزن

بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإن فقدان الوزن الفعال يتطلب منك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أنه لفقدان الوزن بأمان وفعالية ، يحتاج معظم الرجال إلى 1200 إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا ، بينما تتطلب معظم النساء 1000 إلى 1600 سعر حراري يوميًا. كلما كنت مستقرًا ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن بنجاح. سيساعدك تقليل استهلاكك الحالي بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا على التخلص من 0.5 كجم أسبوعيًا ، وغالبًا ما يؤدي خفض تناولك بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم في الأسبوع.

الكربوهيدرات الزائدة

إذا كان أكثر من 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات ، فسيكون من الصعب عليك فقدان الوزن. هذا لأن الكربوهيدرات عمومًا تجعلك تشعر بالشبع أقل من البروتين ، وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2008 في "The American Journal of Clinical Nutrition". يقترح معهد الطب أن تحصل على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. لذلك ، إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم للتخلص من أرطال ، استهدف 180 إلى 260 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

تعزيز البروتين

نظرًا لأن البروتين بشكل عام يزيد الشعور بالامتلاء أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، فإن زيادة البروتين مع تقليل الكربوهيدرات سيساعدك عندما تحاول إنقاص الوزن. وجدت دراسة نُشرت في عام 2012 في مجلة "علم وظائف الأعضاء والسلوك" أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات غالبًا ما تكون فعالة في إنقاص الوزن بسبب المكون عالي البروتين في النظام الغذائي. فقط تذكر ألا تفرط في تناول البروتين. من الآمن الحصول على ما يصل إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، وفقًا لتقرير معهد الطب ، وهو 140 جرامًا من البروتين يوميًا عند استهلاك 1600 سعر حراري في اليوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الحليب قليل الدسم والجبن القريش والجبن قليل الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وبياض البيض وفول الصويا.

الكربوهيدرات عالية الألياف

الألياف الغذائية ، وهي نوع من الكربوهيدرات ، لا يهضمها جسمك أو يمتصها بالكامل ، لكنها لا تزال تساعد على الشعور بالشبع. لذلك ، تعتبر الألياف مفيدة أثناء إنقاص الوزن وتساعد في الوقاية من السمنة ، وفقًا لمقال نُشر في عام 2009 في "مراجعات التغذية". تشمل الأطعمة الغنية بالألياف المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. على الرغم من أنه من الأفضل تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف من الأطعمة ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاسأل طبيبك عما إذا كان مكمل الألياف مناسبًا لك. تشير المقالة في "مراجعات التغذية" إلى أن مكملات الألياف تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved