الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

الكربوهيدرات المطلوبة للبقاء

2021-07-22 08:10:01

اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة بين مراقبي الوزن. لكن ليست كل الكربوهيدرات متشابهة ، وليست جميعها سيئة بالنسبة لك. توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات: النشا والسكريات والألياف. توصي MedlinePlus بأن يحصل البالغون على 40 إلى 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون ذلك من السكريات الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة.

الدلالة

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز أو سكر الدم ، وهو عنصر أساسي للحياة الصحية. توفر الكربوهيدرات الطاقة للعضلات العاملة ، وتمكن عملية التمثيل الغذائي للدهون ، وتمنع استخدام البروتين كطاقة وتوفر الوقود للجهاز العصبي المركزي. إذا كان جسمك يفتقر إلى الجلوكوز ، فقد تواجه مشاكل مثل الدوخة والضعف وانخفاض مستوى الجلوكوز في الدم. ينص ملحق جامعة ولاية آيوا على أن الكميات غير الكافية من الكربوهيدرات يمكن أن تجبر جسمك على تكسير البروتين لإنتاج الجلوكوز من أجل الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. علاوة على ذلك ، قد يؤدي انهيار البروتين إلى زيادة الضغط على الكلى ويمكن أن يؤدي إلى إفراز المنتجات الثانوية للبروتين في البول. ينتج عن كثرة البروتين في البول حالة تسمى بروتينية ، ترتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية والفشل الكلوي ، وفقًا لمؤسسة الكلى والمسالك البولية الأمريكية.

المتطلبات اليومية

وفقًا لملحق جامعة ولاية آيوا ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات التي يحتاجها الناس من أجل البقاء هي 130 جرامًا في اليوم. يمكن أن تدعم هذه الكمية الموصى بها إنتاج خلايا الدم الحمراء ، والأنسجة التي تعتمد على الجلوكوز ووظيفة الجهاز العصبي المركزي ، ولكنها لا يمكنها دعم أي نشاط بدني. تختلف متطلبات الكربوهيدرات من شخص لآخر حسب احتياجاته الأيضية. الحد الأدنى الموصى به من الكربوهيدرات للرياضيين هو حوالي 250 جرامًا في اليوم. بالنسبة للرياضيين ، يجب أن تأتي من 50 إلى 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أنشطة شاقة أن يزيدوا من استهلاكهم للكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 70 في المائة من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية ، وفقًا لامتداد جامعة ولاية أيوا. كمية الألياف الغذائية الموصى بها هي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري يتم استهلاكه ، وفقًا لإدارة الصحة والخدمات البشرية.

الكربوهيدرات الجيدة

تعتبر الأطعمة المحملة بالألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة كربوهيدرات جيدة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من العديد من السكريات المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل. تعتمد وظيفة الكربوهيدرات في جسمك وفي طعامك على طول السلسلة وكيفية ربط السكريات معًا. تشمل الألياف الغذائية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الجلوكوز والكولسترول في الدم ، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في منع الإمساك ، وفقًا لما ذكره موقع MayoClinic.com. تشمل خيارات الكربوهيدرات الغنية بالألياف الأطعمة الكاملة من الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات. تتضمن بعض الأمثلة الجيدة على أطعمة الحبوب الكاملة الشوفان الكامل والأرز البني والقمح الكامل والكينوا والفشار والحنطة السوداء والذرة الرفيعة.

اعتبارات

تحتوي العديد من الأطعمة المجهزة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون من السكريات مثل الفركتوز والدكستروز والجلوكوز والسكروز. تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في السكريات المكررة والفواكه والحليب. يقترح KidsHealth اختيار الفاكهة والحليب للحصول على السكريات البسيطة لأنها لا تحتوي على سكر مضاف ، وهي غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والفيتامينات والكالسيوم. على النقيض من ذلك ، تحتوي السكريات المكررة على الكثير من السكر المضاف ويتم تجريدها من المغذيات الأصلية. ومن الأمثلة على ذلك: شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الأبيض وشراب القيقب المكرر والعسل المكرر. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الأطعمة المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وقشرة البيتزا والخبز والكعك الهامبرغر والمشروبات الغازية والرقائق والمعجنات والكعك والكعك والدونات والمعجنات والبسكويت لأنها غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved