الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية الحصول على الكربوهيدرات دون تناول القمح

2021-07-18 16:05:01

يستهلك المواطن الأمريكي العادي أكثر من 130 رطلاً من دقيق القمح سنويًا - مما يجعله مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية - لكن الملايين من الناس لا يمكنهم تناول القمح ، غالبًا بسبب الحساسية أو عدم التسامح. القمح هو مصدر رئيسي للكربوهيدرات ، وهو عنصر غذائي ضروري لإنتاج الطاقة. عندما لا يمكنك تناول القمح ، فإن تعلم التعرف على مصادر الكربوهيدرات البديلة ضروري لنظام غذائي متوازن يوفر المغذيات للحفاظ على نشاطك وحيويتك.

توجد ثلاث فئات من الكربوهيدرات بشكل طبيعي في طعامك: النشا والسكر والألياف. بما أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية - بشكل عام 45 إلى 65 في المائة - من الكربوهيدرات. غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية. السكر النقي هو أبسط أشكال الكربوهيدرات. ومع ذلك ، من الصحي تناول الكربوهيدرات التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب ، حيث أن هذه الأطعمة غالبًا ما توفر مغذيات أخرى ، مثل البروتين والفيتامينات والمعادن.

الأطعمة الحبوب

على الرغم من أن القمح هو واحد من الحبوب الأكثر شعبية ، يستخدم المصنعون أكثر من اثني عشر نوعًا آخر من الحبوب والنشويات لصنع منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والمقرمشات والوجبات الخفيفة والمخبوزات. إذا كنت قادرًا على تحمل الغلوتين ، يمكنك تناول النخالة والشوفان والجاودار بدلاً من القمح. يمكن أن تكون الحبوب مثل الأرز والكتان ودقيق الذرة والحنطة السوداء والكينوا والتابيوكا جزءًا من نظامك الغذائي حتى إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين. عادة ، تحتوي شريحة من خبز الأرز على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما هو الحال مع 1 أونصة من البسكويت أو رقائق البطاطس الخالية من القمح. سيوفر ثلث كوب من الأرز أو 1/2 كوب من دقيق الشوفان أيضًا حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

فواكه وخضروات نشوية

يعد تناول الكثير من الفواكه والخضروات طريقة صحية للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات دون استهلاك القمح. النوع الرئيسي من الكربوهيدرات في الفاكهة هو السكر ، في حين أن الخضار النشوية ، مثل الذرة والبازلاء والبطاطس ، تحتوي في الغالب على النشا. تعد الفواكه والخضروات الطازجة مصادر جيدة للألياف. بشكل عام ، يحتوي نصف كوب من الخضروات المطبوخة والنشوية أو قطعة صغيرة من الفاكهة على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. إن اختيار الفاكهة كوجبة خفيفة ، وتناول البطاطا المخبوزة الصغيرة مع العشاء أو صنع طاجن مع البازلاء والذرة كلها أمثلة جيدة على طرق تناول الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات.

البقوليات

الفاصولياء والبقوليات الأخرى هي مصادر ممتازة غير قمح من الكربوهيدرات ، مع كل نصف كوب يقدم حوالي 15 إلى 20 جرامًا من الكربوهيدرات. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات في البقوليات هي النشا ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الألياف. حاول دمج المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي عن طريق تقديمها كطبق جانبي أو استخدامها في الحساء واليخنات. يقوم الفاصوليا السوداء والحمص بإضافات لذيذة للسلطات ، أو جرب استخدام الفاصوليا المهروسة كقاعدة للغمس والانتشار. بالإضافة إلى كونها مصادر جيدة للكربوهيدرات ، فإن الفول والبقوليات منخفضة الدهون وغنية بالبروتين والمعادن المختلفة.

الحليب واللبن

قد لا تكون منتجات الألبان هي أول مجموعة غذائية تتبادر إلى الذهن عندما يفكر معظم الناس في الكربوهيدرات ، ولكن الحليب واللبن مصدر جيد للكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من الحليب أو 6 أونصات من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي الزبادي بنكهة الفاكهة على المزيد من الكربوهيدرات - حوالي 30 جرامًا لكل 6 أونصات - لأنه يحتوي على نسبة سكر أعلى من الزبادي العادي. يمكن أن يكون الحليب واللبن جزءًا من نظام غذائي صحي عند اختيار إصدارات قليلة الدسم ، كما أنها تحتوي على الكالسيوم والبروتين عالي الجودة. حليب الصويا هو بديل لحليب البقر ، ويوفر نفس الكمية من الكربوهيدرات لكل وجبة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved