الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف تنطبق الكربوهيدرات على الحياة اليومية؟

2021-07-15 16:05:01

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود لجسمك ، مما يجعلها جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي اليومي. يمنحك تناول الكربوهيدرات الكافي الطاقة لممارسة التمارين وهو ضروري لوظيفة الدماغ الطبيعية. تقريبا جميع الأطعمة توفر الكربوهيدرات ، مع اللحوم والبيض وبعض أنواع المأكولات البحرية كونها الاستثناءات الوحيدة.

طاقة فورية

تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو أبسط أشكالها ، ويتم استخدامها للطاقة الفورية. الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات ، مثل سكر الفاكهة أو الفركتوز. سكر الحليب أو اللاكتوز. وسكر المائدة الأبيض أو السكروز. تتحول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة إلى الجلوكوز في الأمعاء الدقيقة وتمتص على الفور من خلال جدران الأمعاء. الكربوهيدرات المعقدة هي جزيئات النشا المتفرعة. يستغرق النشا وقتًا أطول في التمثيل الغذائي في أمعائك. عند المضغ ، يحيط اللعاب بجزيئات النشا ويقسمها إلى جزيئات مالتوز أصغر. بمجرد وصول المالتوز ، الكربوهيدرات البسيطة ، إلى الأمعاء الدقيقة ، تقوم الإنزيمات بتقسيمها إلى جزيئات الجلوكوز. من هناك ، يمتص الجلوكوز مباشرة في مجرى الدم. نظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة تهضم بسرعة ، فإنها تتسبب في ارتفاع السكر في الدم بسرعة ، في حين أن النشويات قد تستغرق وقتًا أطول للتأثير على مستويات الجلوكوز.

تخزين الطاقة

يستخدم نظامك تلقائيًا الجلوكوز الذي يحتاجه على الفور لتوفير الطاقة الفورية ثم يخزن الباقي على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات معقدة من السكريات تتحول بسرعة إلى جلوكوز عندما لا تتوفر الكربوهيدرات على الفور. يخزن جسمك ما يكفي من الجليكوجين للحفاظ على حوالي ساعتين من التمارين القوية ، وفقًا لمجلس الرئيس بشأن اللياقة البدنية والرياضة.

الكربوهيدرات في الأطعمة

معظم السعرات الحرارية اليومية ، التي تتراوح بين 45 و 65 في المائة ، تحتاج إلى أن تأتي من الكربوهيدرات لتوفير طاقة كافية لدعم الوظائف اليومية. تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تقدم حصص واحدة من أطعمة الحبوب ، بما في ذلك شريحة واحدة من الخبز ، ونصف كوب من البطاطس المهروسة أو ثلث المعكرونة ، 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وفقًا لتقرير جمعية الحمية الأمريكية. تحتوي قطعة صغيرة من الفاكهة سعة 4 أونصات أيضًا على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، في حين أن 1 كوب من الخضروات غير النشوية الخام ، مثل السبانخ والخس ، يوفر أقل من 5 جرامًا من الكربوهيدرات. يساهم الحليب والزبادي في متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات ، حيث تقدم حوالي 12 جرامًا لكل 8 أونصات.

انتظام

لا توفر جميع الكربوهيدرات الطاقة. الألياف هي نوع معقد من الكربوهيدرات التي تحتاجها في نظامك الغذائي كل يوم ، لكنها لا تتحلل مثل الكربوهيدرات الأخرى. بدلًا من ذلك ، تمر الألياف عبر أمعائك ، سليمة نسبيًا ، وتساعدك على الحفاظ على انتظامك. الألياف القابلة للذوبان ، من الفاكهة والشوفان ، تجذب الماء وتخلق حمأة سميكة. مع مرور الحمأة ، فإنه يبطئ عملية الهضم ويسمح للفيتامينات والمعادن بامتصاص الأمعاء. الألياف غير القابلة للذوبان ، الموجودة في الخضراوات والأطعمة ذات الحبوب الكاملة ، تجتاح أمعائك مثل المكنسة وتجعل البراز (البراز) ناعماً وكبيراً. كلا النوعين من الألياف مهمان بنفس القدر في نظامك الغذائي. تحتاج إلى 14 جرامًا من إجمالي الألياف لكل 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي ، كما توضح إرشادات النظام الغذائي للأشخاص لعام 2010. بناءً على متوسط ​​2000 سعر حراري ، تحتاج إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved