الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

تحتاج الكربوهيدرات يوميًا

2021-07-15 08:10:01

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، خاصةً أثناء التمرين. على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتكون من 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فإن معهد الطب يوصي البالغين بتناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كنت نشطًا جسديًا ، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات.

متطلبات السعرات الحرارية

نظرًا لأن معهد الطب يشجعك على تناول 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، فإن احتياجاتك الفردية من الكربوهيدرات تعتمد على السعرات الحرارية التي تتناولها. تقدر المبادئ التوجيهية الغذائية للأشخاص أن النساء بحاجة إلى 1600 إلى 2400 سعر حراري ، بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن الصحي. تعتمد الاحتياجات المحددة للسعرات الحرارية على عمرك ومستوى نشاطك ؛ يحتاج الشباب الأصغر سنا إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على الوزن أكثر من أولئك الذين تجاوزوا سن الخمسين.

توصيات الكربوهيدرات

يمكنك تحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات عن طريق حساب 45 إلى 65 في المائة من احتياجاتك من السعرات الحرارية وتقسيمها على أربعة ، حيث توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام. على سبيل المثال ، تتطلب المرأة النشطة باعتدال تحت سن 50 عامًا والتي تتناول 2000 سعر حراري يوميًا 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتاج المرأة النشطة أو الرجل المستقر دون سن 50 التي تتطلب 2400 سعرة حرارية إلى 270 إلى 390 جرامًا من الكربوهيدرات ؛ والرجل النشط الذي يقل عمره عن 50 سنة والذي يأكل 3000 سعر حراري في اليوم يتطلب 338 إلى 488 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

فقدان الوزن

نظرًا لأنه يجب عليك تقليل تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فإن احتياجاتك من الكربوهيدرات أثناء فقدان الوزن أقل أيضًا. تفيد وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أن النساء يمكن أن يفقدن الوزن بتناول 1000 إلى 1600 سعر حراري في اليوم ، بينما يمكن للرجال أن يفقدوا الوزن بأمان بعد الوجبات الغذائية التي تتراوح من 1200 إلى 1600 سعرة حرارية. يمكن أن يساعد خفض كمية الكربوهيدرات في تقليل إجمالي السعرات الحرارية لفقدان الوزن ؛ لذلك ، تهدف إلى استهلاك الحد الأدنى من توصية الكربوهيدرات الخاصة بالمنظمة الدولية للهجرة - حوالي 45 في المائة من السعرات الحرارية التي تتناولها من الكربوهيدرات - ولكن على الأقل 130 جرامًا في اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يبلغ 1200 سعرة حرارية ، فحاول الحصول على 135 جرامًا من الكربوهيدرات ، وإذا كنت تتبع خطة لفقدان الوزن تبلغ 1600 سعر حراري ، فابحث عن 180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الكربوهيدرات للرياضيين

نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الرئيسي للرياضي أثناء التدريب والمنافسة ، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من الكربوهيدرات وإجمالي السعرات الحرارية أكثر من الأشخاص المستقرين. يجب أن يستهلك رياضيو القدرة على التحمل 2.3 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، اعتمادًا على نوع التدريب الذي يمارسونه. قد يحتاج الرياضيون المشاركون في السباقات التي تزيد مدتها عن أربع ساعات إلى ما يصل إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم . لذلك ، فإن الرياضيين المشاركين في التدريب المكثف بكثافة عالية ، ولكن في فترات تستمر أقل من أربع ساعات ، يتطلبون حوالي 3.2 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، أو حوالي 512 إلى 720 جرامًا من الكربوهيدرات للرياضي الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً .

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved