الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

احتياجات الكربوهيدرات من الإناث البالغات

2021-07-14 16:05:01

تعتبر الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك ومصدر الطاقة المفضل لدماغك. الأطعمة النباتية هي أفضل مصادر الكربوهيدرات ، منها ثلاثة أنواع: السكريات والنشويات والألياف. تتحد السكريات لتشكيل النشويات ، والتي تتفكك الإنزيمات في جسمك أثناء عملية الهضم ، والألياف ، التي يفتقر الناس إليها بسبب الإنزيمات. عدم استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات قد يجعلك تشعر بالضعف والإرهاق.

الحد الأدنى من استهلاك الكربوهيدرات

يجب أن تستهلك الإناث البالغات 150 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لتجنب الكيتوزية وتوفر الوقود الكافي للجهاز العصبي المركزي. يحدث الكيتوزية عندما لا يحتوي جسمك على جلوكوز كافٍ للوقود. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا بما في ذلك رائحة الفم الكريهة والتعب والصداع والغثيان. كما أن تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات قد يجعل من الصعب عليك استهلاك الكميات المطلوبة من الفيتامينات والمعادن.

استهلاك الكربوهيدرات الموصى به

توصي الإرشادات الغذائية لعام 2010 للأشخاص بالحصول على ما بين 45 بالمائة و 65 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني أنك يجب أن تستهلك ما بين 225 جرامًا و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن تكون معظم هذه الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة كثيفة المغذيات بدلاً من الأطعمة المصنعة المصنوعة من السكريات والحبوب المكررة.

توصيات الألياف

على الرغم من عدم هضم الألياف ، إلا أنها تساعد على تنظيف الجهاز الهضمي وتحد من خطر الإصابة بالإمساك والشكاوى الهضمية الأخرى ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري ، وارتفاع الكوليسترول والسمنة. يجب أن تستهلك النساء البالغات تحت سن 51 عامًا 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، وتحتاج النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكثر إلى 21 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم.

اختيار الكربوهيدرات الصحية

تشير دراسة نشرت عام 2000 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" إلى أن تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن نسبة السكر في الدم هي طريقة لقياس مقدار الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات الذي يرفع نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم تسبب ارتفاعات في مستويات السكر في الدم. تشير دراسة نُشرت في نفس المجلة في أبريل 2000 إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من الحبوب وألياف الحبوب لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري. ويجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفول.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved