الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

وجبات الكربوهيدرات للعدائين

2021-07-14 08:10:01

تزود الكربوهيدرات والبروتينات والدهون جسمك بالطاقة أثناء الجري. هناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات ، معقد وبسيط. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بمعدل ثابت وتوفر وقودًا ثابتًا لجسمك طوال السباق. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة اللازانيا والحبوب والمعكرونة والحبوب والبطاطس. الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر والعسل والفاكهة والحليب ، يتم هضمها بسرعة وتوفر طفرة في الطاقة. يتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة إلى جلوكوز وتخزينها في عضلاتك مثل الجليكوجين أثناء الهضم. عند ممارسة الرياضة ، يتم تحويل الجليكوجين المخزن إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة. قد يستهلك عدائي التحمل وجبات بكميات كبيرة من الكربوهيدرات للحفاظ على طاقتهم ، في حين أن العدائين قد يعتمدون على استهلاك الكربوهيدرات البسيطة قبل السباق.

عداء التحمل

قد يوفر استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل المدى الطويل فوائد لتحسين الأداء لعداء التحمل. على سبيل المثال ، يمكن لمهربي التحمل الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أن يعملوا لفترة أطول من المتسابقين الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2005 في "المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي". يمكن للعدائين الذين ينخرطون في الركض لمسافات طويلة ، مثل الماراثون أو الترياتلون ، تحسين أدائهم من خلال تناول وجبات عالية الكربوهيدرات قبل السباق أو دورة تدريبية طويلة. تقدم الوجبات عالية الكربوهيدرات فوائد الأداء فقط للعداء خلال الجري الذي يستمر لمدة أطول من 90 دقيقة ، وفقًا لتقرير ملحق جامعة ولاية كولورادو. استهلاك وجبات عالية الكربوهيدرات لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل السباق - المعروف أيضًا باسم تحميل الكربوهيدرات - يملأ مساحات تخزين الجليكوجين.

العدائين

لا يحتاج العدو إلى استهلاك وجبات عالية الكربوهيدرات للاستفادة من أدائهم. وفقًا لملحق جامعة ولاية كولورادو ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل التمرين لمدة تقل عن 90 دقيقة لن يحسن أداء الجري للرياضي ، حيث يقوم الجسم بتخزين ما يكفي من الجليكوجين في العضلات لتوفير الطاقة المطلوبة. تناول وجبات تحتوي على 50 إلى 60 في المائة من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة كافية للعداء. ومع ذلك ، قد تزيد العدائون من تناولهم للكربوهيدرات البسيطة قبل التدريب أو السباق لتعزيز مستويات طاقتهم.

خطط الوجبات النموذجية

تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى تكوين 70 بالمائة من وجبات عداء التحمل. يجب أن يشكل البروتين والدهون والكربوهيدرات البسيطة نسبة 30 في المائة المتبقية من العناصر الغذائية. قد يبدو دمج كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة في خطة وجباتك أمرًا صعبًا ، لكن عددًا لا يحصى من الأطعمة الصحية يكفي. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار تشمل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو الموز أو نخالة النخالة قليلة السكر. تعتبر الباستا وخبز القمح الكامل والأرز والكعك منخفض السكر أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن دمجها في وجبة الغداء أو العشاء. لا يحتاج العدو إلى تناول وجبات عالية الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتهم من الطاقة. ومع ذلك ، قد يستهلك العداء وجبة قبل الحدث قبل 30 دقيقة من السباق على شكل كربوهيدرات بسيطة.

وجبة ما قبل الحدث

قد يستفيد عداء التحمل من تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل ثلاث إلى أربع ساعات من السباق لمسافات طويلة. وجبة من 500 إلى 1000 سعر حراري يتم استهلاكها خلال هذا الإطار الزمني تسمح بوقت كاف للهضم. وجبة قبل الحدث بما في ذلك ما لا يقل عن 70 في المائة من الكربوهيدرات و 900 سعرة حرارية أو أقل تعد عداء التحمل لسباقه دون الإفراط في تحفيز الجهاز الهضمي. اختر الأطعمة المألوفة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف لوجبتك قبل الحدث ، لأنك لا تريد أي مفاجآت معدية في يوم السباق.

قد يستهلك العداء وجبة خفيفة أو بسيطة من الكربوهيدرات أو وجبة خفيفة قبل السباق بنحو 30 دقيقة. عادة ما تكون هذه الوجبة أقل من 300 سعر حراري ويمكن استهلاكها في شكل طعام أو سائل. عادة ما يستهلك العداء المشروبات الرياضية عالية السكر ومشروبات الطاقة والفواكه قبل السباق.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved