الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيف يمكن للنباتي الحصول على بروتين عالي الجودة؟

2021-07-01 16:05:01

يحتاج جسمك إلى 20 حمضًا أمينيًا للعمل على النحو الأمثل ويمكن أن ينتج 11 منها بدون مصادر خارجية. التسعة المتبقية تأتي حصريًا من نظامك الغذائي ، وتعتبر الأطعمة التي توفر مصدرًا جيدًا لكل هذه البروتينات عالية الجودة. يمكن لنظام غذائي نباتي متوازن أن يوفر بسهولة مصادر جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الأطعمة النباتية تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية ، فهناك عدد قليل من البروتينات النباتية عالية الجودة.

منتجات الصويا

منتجات الصويا هي مصادر ممتازة لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، يمكنك تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية من ست إلى سبع حصص من حليب الصويا أو إيدامامي أو التوفو الثابت يوميًا. يحتوي Tempeh على كميات أكبر من الأحماض الأمينية. توفر أربع حصص فقط جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يمكن لجميع النباتيين الاعتماد على منتجات الصويا لتلبية احتياجاتهم الأساسية من الأحماض الأمينية. نظرًا لأن الصويا من أكثر مسببات الحساسية الغذائية شيوعًا ، يجب عليك التأكد من أنك لست مصابًا بالحساسية قبل إضافة منتجات الصويا إلى نظامك الغذائي.

البقوليات الأخرى

تحتوي بعض البقوليات على ملفات تعريف أساسية للأحماض الأمينية تشبه تلك الموجودة في منتجات الصويا. على سبيل المثال ، يمكنك تلبية جميع احتياجاتك من الأحماض الأمينية مع ست إلى سبع حصص من الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا والعدس ، أو 3 إلى 3.5 كوب في اليوم. على الرغم من أنها قد تثير مخاوف من الحساسية ، إلا أن الفول السوداني يمكن أن يوفر تناولك اليومي الموصى به من الأحماض الأمينية في كوبين أو ستة حصص. نظرًا لأنه يمكن إضافة الفاصوليا والبقوليات الأخرى إلى اليخنات والحساء وأطباق المعكرونة والسلطات ، فإنها تقدم طرقًا عديدة لإضافة بروتين عالي الجودة إلى نظامك الغذائي النباتي.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور عالية بشكل عام في جميع الأحماض الأمينية الأساسية ولكن ليسين. على سبيل المثال ، ستحتاج إلى تناول ثمانية إلى 10 حصص ، أو 2 إلى 2.5 كوب من بذور عباد الشمس والكاجو لتلبية احتياجاتك من اللايسين. ومع ذلك ، توفر هذه الأطعمة مدخولك اليومي من جميع الأحماض الأمينية الأخرى في 1.5 كوب أو أقل. الفستق هو الاستثناء الوحيد. توفر هذه البروتينات عالية الجودة جميع الأحماض الأمينية الأساسية اليومية في أكثر بقليل من 1.5 كوب ، أو ستة حصص ونصف في اليوم.

مصادر أخرى

كما هو الحال مع منتجات الصويا ، تلبي الكينوا المطبوخة جميع احتياجاتك من الأحماض الأمينية الأساسية في حصص ونصف كوب. على الرغم من عدم وجود أطعمة نباتية أخرى هي مصادر جيدة لجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فإن جميع الأطعمة توفر تركيزات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية. لأن جسمك يمكنه تخزين هذه المركبات ، لا تحتاج بالضرورة إلى تناول مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. ومع ذلك ، لاحظ اختصاصي التغذية المسجل جاك نوريس من "الصحة النباتية" أنه لا يوجد نظام غذائي نباتي كامل بدون استهلاك منتظم لمصادر جيدة من اللايسين ، والتي تشمل جميع البروتينات النباتية عالية الجودة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved