الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل يمكن الحصول على البروتين لبناء العضلات من النظام الغذائي وحده؟

2021-06-20 08:10:01

على الرغم من أن تناول مكملات البروتين هو طريقة مناسبة لتلبية احتياجاتك من البروتين لبناء العضلات ، يمكنك بالفعل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من النظام الغذائي وحده. قد لا تحتاج إلى كمية البروتين التي تعتقد أنك تحتاجها لزيادة الكتلة الخالية من الدهون. وجدت دراسة نُشرت في طبعة عام 2011 من "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" أن الرياضيين الجامعيين الذكور يدركون أن احتياجاتهم من البروتين كانت أعلى من الكمية المفيدة للغاية من البروتين لبناء العضلات ، والتي تبلغ 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن واختيار الأطعمة عالية البروتين في كل وجبة على تلبية احتياجاتك من البروتين.

متطلبات البروتين

الرياضيون الذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين. البروتين الإضافي ضروري لإصلاح وزيادة ألياف العضلات بعد التمرين. وفقًا لدراسة نُشرت في إصدار عام 2010 من مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition ، فإن الرياضيين الأقوياء المشاركين في برامج التدريب المكثف يحتاجون إلى 1.5 إلى 2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يعادل 0.68 إلى 0.91 جرامًا من البروتين. لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، الرياضي الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً والذي يعمل بانتظام بوتيرة مكثفة ويحاول بناء العضلات سيحتاج إلى 116 إلى 158 جرامًا من البروتين يوميًا.

البروتين في الأطعمة

يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين لبناء العضلات عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية البروتين. وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تحتوي 3 أونصات من صدر الدجاج على 27 جرامًا من البروتين ، و 3 أونصات من اللحم البقري الخفيف تحتوي على حوالي 21 جرامًا ، وكوب واحد من الجبن يوفر 28 جرامًا ، وكوب واحد من الزبادي يحتوي على حوالي 13 جرامًا ، وكوبًا واحدًا يوفر الحليب قليل الدسم 8 غرامات ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 8 غرامات ، وتوفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 6 غرامات من البروتين. وفقًا لمختبر بيانات المغذيات التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي المشوي على حوالي 22 جرامًا من البروتين ، ويشتمل بيضان كبيران من البيض على 7 جرامًا ، وشريحتان من التوفو الثابت تحتوي على حوالي 12 جرامًا ، وكوب واحد من حبوب البينتو المطبوخة يوفر 15 جرام وأوقية من اللوز يحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين. لذلك ، إذا كنت تحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا ، يمكنك تلبية احتياجاتك من خلال تناول أربعة بياض بيض ، و 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، و 4 أونصات من سمك السلمون المشوي ، و 1.5 كوب من الجبن ، و 1 كوب من البقوليات ، و 1 أونصة من المكسرات وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وكوب واحد من الحليب قليل الدسم.

مكملات البروتين

غالبًا ما تحتوي مساحيق ومساحيق البروتين على حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل حصة. خلط مسحوق البروتين بالحليب قليل الدسم بدلًا من الماء سيعزز تناول البروتين أكثر. يمكن أن يساعدك تناول مكملات البروتين بين الوجبات أو بعد التمرينات على زيادة تناول البروتين أثناء التنقل. ومع ذلك ، غالبًا ما تكون المكملات غالية الثمن وغير ضرورية إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء ، لا يتعين على مصنعي مكملات البروتين تسجيل منتجاتهم في إدارة الأغذية والأدوية قبل بيعها. يمكن لـ FDA حظر المكونات غير الآمنة في المكملات الرياضية ، ولكن هذا يحدث غالبًا بعد بيع المنتج في المتاجر وحدث تأثيرات ضارة. لذلك ، يجب على الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات تجنب مكملات البروتين ما لم يوافق عليها الطبيب.

تمارين بناء العضلات

لبناء العضلات بشكل فعال ، تعد تمارين بناء القوة ضرورية بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين. رفع الأثقال هو ممارسة مقاومة شائعة فعالة لزيادة الكتلة الخالية من الدهون. مارس التمارين معظم أيام الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. لتجنب تيبس العضلات والتعب وتقليل خطر الإصابة ، قم بتغيير مجموعات العضلات التي تدربها كل يوم. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب ساقيك على التوالي في اليوم الأول والظهر والكتفين في اليوم الثاني والصدر والبطن في اليوم الثالث ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الرابع والراحة في اليوم الخامس. أضف تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات ، إلى برنامجك لزيادة القدرة على التحمل وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved