الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يمكن أن تفعله الألياف اليومية المتزايدة؟

2021-05-27 08:10:01

قد تربط الألياف بالحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ، ولكن هذا المغذى لديه الكثير ليقدمه لصحتك. معظم الناس يحصلون فقط على 15 جرامًا من الألياف يوميًا ، أو ما يقرب من نصف ما يحتاجون إليه ، وفقًا لمركز UCSF الطبي. يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة على تحقيق 25 جرامًا موصى بها للنساء و 38 جرامًا موصى بها للرجال يوميًا.

يحسن صحة الجهاز الهضمي

جزء من جميع الأطعمة النباتية ، تعتبر الألياف بمثابة كربوهيدرات. من بين نوعين من الألياف الغذائية ، الألياف غير القابلة للذوبان هي التي تدعم حركات الأمعاء الصحية. تمر هذه المادة غير القابلة للهضم من خلال الجهاز الهضمي دون تغيير نسبيًا ، مما يعطي الجزء الأكبر من البراز (البراز) ويسهل مرورها ، وبالتالي يمنع الإمساك. تشير حركات الأمعاء المنتظمة إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض الرتج ، مما يؤثر على ثلث الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا ، وفقًا لما ذكرته كلية هارفارد للصحة العامة. يمكنك الحصول على ألياف غير قابلة للذوبان من الفواكه مع التقشير والبذور الصالحة للأكل ومنتجات الحبوب الكاملة والبرغل ووجبة الذرة الحجري والأرز البني.

إنقاص الوزن وإدارته

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تبطئ عملية الهضم وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وجدت مراجعة للدراسات العلمية حول الألياف ، نُشرت في مجلة "التغذية" في عام 2005 ، أن تناول الألياف العالية يقلل من استهلاك الطعام وبالتالي يرتبط ارتباطًا قويًا بانخفاض وزن الجسم ودهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم. وخلص المراجع إلى أن إضافة الألياف إلى الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن هي "أداة لتحسين النجاح". الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تشمل الشوفان والشعير والتفاح والخضروات والبقوليات. ينصح مركز UCSF الطبي بالحصول على ربع الألياف على الأقل من المصادر القابلة للذوبان.

يمنع أمراض القلب

يمكن أن تساعد زيادة تناول الألياف في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في "محفوظات الطب الباطني" في عام 2004 ، وجد تحليل لعشر دراسات علمية عن الألياف وأمراض القلب والأوعية الدموية أن كل زيادة بمقدار 10 جرام من الألياف في اليوم ترتبط بانخفاض بنسبة 14 بالمائة في النوبات القلبية وانخفاض بنسبة 27 بالمائة في خطر الوفاة من أمراض القلب. وجد التحليل التلوي الذي نُشر في "التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية" في عام 2008 أن أغذية الحبوب الكاملة ، على وجه الخصوص ، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 بالمائة مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

طرق زيادة الالياف

أفضل مصادر الألياف الغذائية هي الأطعمة الكاملة ، وليس المكملات الغذائية. اقطع تفاحة في دقيق الشوفان الصباحي أو استمتع بتوت العليق على الحبوب الكاملة. تناول الخضار النيئة مثل البروكلي والجزر والفلفل مع الحمص على الغداء ، أو اختر سلطة بثلاث حبات. في العشاء ، قدم الفلفل الحار المملوء بالخضروات والبقوليات كطبقك الرئيسي أو جرب برغر الفاصوليا السوداء بدلاً من الهامبرغر التقليدي. عند زيادة الألياف ، انتقل ببطء على مدار عدة أسابيع وتأكد من زيادة استهلاكك من الماء إلى ستة إلى ثمانية أكواب لتجنب الإمساك واضطراب المعدة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved