الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من الفاصوليا؟

2021-05-16 16:05:01

لا يجب أن يأتي كل البروتين من اللحوم أو البيض أو المأكولات البحرية أو منتجات الألبان. بعض الأطعمة النباتية ، مثل الفول ، معبأة أيضًا بالبروتين. ستحصل على ما يكفي من البروتين من الفاصوليا دون القلق بشأن جميع الدهون المشبعة والمتحولة الضارة التي تحصل عليها من الأطعمة القائمة على الحيوانات. استمتع بها كجانب ساخن ، اخلطها مع مكونات العجة الخاصة بك ، ولفها في خبز التورتيلا أو قم بقلي الفاصوليا المبردة مع السلطة لتعزيز تناول البروتين اليومي.

البروتين في الفاصوليا

فول الصويا هو واحد من أغنى مصادر البروتينات النباتية. ستحصل على أكثر من 28.5 جرامًا من البروتين من كوب واحد من فول الصويا المسلوق. تحتوي الفاصوليا البحرية المطبوخة وفاصوليا بينتو على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين لكل كوب. يحتوي كل من الفاصوليا المحضرة والفاصوليا السوداء على محتوى بروتين مشابه ، مما يوفر حوالي 15 جرامًا في كوب واحد. يحتوي الجانب المتبخر من حبوب ليما أيضًا على 15 جرامًا من البروتين ، مما يجعل الجانب المثالي الغني بالبروتين لأي طبق ، مثل حبوب الجربانزو أو الحمص. تعد الفاصوليا المقلية طريقة أخرى للذهاب ، على الرغم من أنك سترغب في اختيار مجموعة متنوعة نباتية ، وإلا فقد تحصل على حبوب محضرة في الشحم. يقدم كوب واحد من الفاصوليا المقلية حوالي 14 جرامًا من البروتين.

توصية البروتين

نظرًا لأن متوسط ​​كمية البروتين في معظم الفاصوليا يبلغ حوالي 15 جرامًا لكل كوب ، فستحصل على 9 إلى 30 في المائة من إجمالي البروتين المطلوب لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فقط من حصة واحدة. يحتاج البروتين إلى احتساب 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية الإجمالية كل يوم ، حسب تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. نظرًا لأن البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في الجرام ، ستحتاج إلى 50 إلى 175 جرامًا يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، اعتمادًا على مستوى نشاطك.

بروتينات غير مكتملة

على الرغم من أنك تحصل على الكثير من البروتين من الفاصوليا ، إلا أنها ليست كاملة. تفتقر الفاصوليا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها من نظامك الغذائي. إذا كنت تتناول اللحوم أو منتجات الألبان أو المأكولات البحرية ، فلا داعي للقلق - فهذه الأطعمة تحتوي بالفعل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا وتعتمد بشكل كبير على الفاصوليا لتلبية استهلاكك من البروتين ، فستحتاج إلى نوع آخر من البروتينات النباتية خلال النهار. لا داعي للقلق بشأن إقران البروتينات في الوجبة نفسها. ما عليك سوى تناول بروتين نباتي آخر ، مثل المكسرات أو الأرز البني أو دقيق الشوفان أو حبة كاملة من الحبوب ، في مرحلة ما خلال اليوم.

نصائح الطبخ

إذا كانت الحبوب تميل إلى جعلك غازات ، فقم بإعدادها مسبقًا. قم بغلي الفاصوليا الجافة لمدة 2 إلى 3 دقائق باستخدام نسبة جزء واحد من الفاصوليا إلى 10 أجزاء من الماء - رطل واحد من الفول إلى 10 أكواب من الماء ، على سبيل المثال. بعد الغليان ، غطي الفاصوليا المطبوخة وضعيها في الثلاجة أثناء النوم ، ثم اشطفيها جيدًا في صباح اليوم التالي. هذه العملية تكسر ما يصل إلى 90 في المائة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في الفاصوليا التي تميل إلى المساهمة في الغازات ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. بعد ذلك ، قم بإعداد الفاصوليا كما تفعل عادةً ؛ اجمع جزءًا من الفاصوليا مع ثلاثة أجزاء سائلة واتركها تنضج لمدة 45 دقيقة على الأقل ، اعتمادًا على نوع الفول ، أو حتى تنضج.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved