الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل يمكن تناول ما يكفي من البروتين عكس هزال العضلات؟

2021-05-11 16:05:01

فقدان بعض كتلة العضلات أمر لا مفر منه مع تقدمك في العمر. يحدث هزال العضلات ، المعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ، مع تقدم العمر أو الخمول أو في بعض الأحيان بسبب أمراض معينة. على الرغم من أن بعض درجات فقدان العضلات أمر شائع ، إلا أن هزال العضلات يمكن أن يساهم في الضعف ومشاكل التوازن وربما الإصابة من السقوط ، لذا ناقش الحالة مع طبيبك. بالنسبة للانهيار العضلي البسيط ، قد يساعد تناول المزيد من البروتين ، خاصةً مع تمارين القوة ، على عكس ذلك.

لماذا يحدث هزال العضلات

أنسجة العضلات ديناميكية ، مما يعني أنها تتفكك وتجدد وتتغير دائمًا. لا يلاحظ معظم الناس تغيرات طفيفة في كتلة العضلات ، ولكن إذا كنت مستقرًا جدًا أو لا تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمن ما يكفي من البروتين ، فإن العضلات تتعطل بسرعة أكبر. كما يتسارع انهيار العضلات مع تقدم العمر لأن الأعصاب والألياف التي تحرك العضلات تصبح أصغر وأقل كفاءة ، وتبدأ الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين ، التي تلعب دورًا في نمو العضلات ، في الانخفاض.

دور البروتين

يتكون نسيج العضلات من البروتين. الأطعمة مثل اللحوم والبيض وفول الصويا والحليب واللبن توفر الأحماض الأمينية التي يتم تفكيكها في الهضم وإعادة تجميعها من قبل الجسم لتنمية العضلات. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بأن يتناول البالغون 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات البحثية إلى أن كميات أعلى من البروتين قد تكون ضرورية لمنع أو عكس الهزال العضلي المرتبط بالعمر لدى كبار السن. وجدت دراسة نُشرت في "مجلة جمعية المديرين الطبيين الأمريكية" في يوليو 2010 أن 1 إلى 1.5 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كان هدفًا أفضل لمنع هزال العضلات وتحفيز نمو العضلات.

الأكل كفاية

بناءً على التوصيات ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى ما بين 70 و 100 جرام من البروتين يوميًا للحفاظ على العضلات والنمو. اعتبار آخر مهم هو توقيت البروتين. توصي دراسة نشرت عام 2009 في "الرأي الحالي في التغذية والرعاية الأيضية" بتناول البروتين طوال اليوم بدلاً من تناول معظمه على العشاء. ينصح الباحثون بتناول ما بين 25 و 30 جرامًا لكل وجبة لتحفيز نمو العضلات إلى أقصى حد ، لكل من الأفراد الصغار والكبار.

أغذية البروتين

لتحقيق هدف 25 جرامًا على الأقل من البروتين لتركيب العضلات ، اختر الأطعمة البروتينية عالية الجودة مثل اللحوم أو منتجات الألبان أو الصويا ، التي تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي توفر حوالي 25 جرامًا من البروتين أربع بيضات كبيرة ، وحوالي 3 أونصات من صدر الدجاج ، وحوالي 9 أونصات من التوفو أو حوالي 8 أونصات من الزبادي اليوناني. طريقة أخرى لزيادة كمية البروتين التي تتناولها هي استخدام مكمل مسحوق البروتين. وجد بحث نُشر في أكتوبر 2008 في "Nutrition Research" أن تخليق العضلات تم تحقيقه باستخدام 15 جرامًا من مكمل بروتين مصل اللبن.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved