الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يمكن دمجه مع Collard Greens للحصول على بروتين كامل؟

2021-04-25 16:05:01

يتكون البروتين من أحماض أمينية ، تتكون من 10 أحماض أساسية و 10 أحماض غير أساسية. يجب استهلاك الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام ، لأن الجسم لا يصنعها بشكل طبيعي. تسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة ، والأطعمة التي لا تسمى غير مكتملة. الكرنب الأخضر عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، على الرغم من أن لديهم 4 غرامات من البروتين لكل كوب. لا تقترن هذه النباتات المليئة بالفيتامينات والمعادن بشكل عام مع أجرة أخرى ، ولكن باختيار الأطعمة المناسبة ، يمكنك صنع بروتينات كاملة.

البقوليات

للبقوليات قرون خارجية تغطي صفوف البذور. أكثر أنواع البقوليات شيوعًا هي الفاصوليا والبازلاء والعدس. تحتوي كل واحدة منها على كمية عالية من البروتين ، لكنها لا تزال غير مكتملة. إقرانها في وجبة مع الخضر الكرنب سيخلق بروتينًا كاملاً. لديك أيضًا خيار صنع سلطة مع الكرنب الأخضر المفروم وإضافة شكل من أشكال البقوليات.

يحتوي البقوليات أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والكربوهيدرات المعقدة ، والأهم من ذلك الألياف. تحتوي حصة 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء على 8 جرام أو ألياف. الفاصوليا لها نوعان - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تشكل الألياف القابلة للذوبان جلًا في المعدة ، مما يساعد على ملء الجسم وتقليل مستويات الكوليسترول. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحريك البراز (البراز) عبر الجهاز الهضمي بسرعة ، مما يقلل من خطر الإمساك وسرطان القولون.

الأطعمة الحبوب

أغذية الحبوب الكاملة لها الجراثيم والنخالة والسويداء. هذا يحافظ على نسبة الألياف والمواد الغذائية العالية. تمت إزالة بعض هذه المكونات أو كلها من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والكعك والحبوب السكرية ، مما يجعلها أقل في القيمة الغذائية. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على كميات معتدلة من البروتين ، وهي تصنع أطباق جانبية جيدة مع الكرنب. الأرز البني والشعير والبرغل والدخن والحنطة السوداء هي أمثلة على الحبوب الكاملة. يعد خلط الحبوب مع واحدة من هذه الحبوب طريقة لزيادة محتوى المغذيات أكثر. كما أن الخبز والحبوب الكاملة والمكرونة والتورتيلا يعد إضافة جيدة لوجبتك أيضًا.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على كميات معتدلة من البروتين ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف. يعد رش السمسم أو عباد الشمس أو بذور الكتان عبر خضراوات الكرنب المحضرة طريقة جيدة لجعلها بروتينات كاملة. لديك أيضًا خيار استخدام اللوز المفروم أو الجوز أو البقان أو أي شكل آخر من الجوز. قم بتضمين البذور والمكسرات والفاصوليا والكرنب معًا للحصول على خيار بروتين كامل ومتنوع.

الدهون في المكسرات والبذور إما أحادية أو غير مشبعة. تم العثور على دهون أوميغا 3 ، وهي غير مشبعة ، على وجه التحديد في الجوز وبذور الكتان. يساعد هذا النوع من الدهون على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب ، كما أنه يبني أغشية الخلايا في الدماغ.

مصادر حيوانية

سيكون لديك دائمًا بروتين كامل عند إقران الخضروات بالبروتينات الحيوانية. وتشمل هذه اللحم البقري ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والأسماك والمحار واللعبة البرية والبط والحملان. تُحتسب مشتقات المنتجات الحيوانية أيضًا كبروتينات كاملة ، مثل الحليب والجبن واللبن والبيض والجبن. أضف الخضار المفرومة إلى عجة في الصباح لتناول وجبة إفطار مليئة بالمغذيات.

بعض هذه البروتينات غنية بالدهون المشبعة ، مثل لحم البقر ولحم الخنزير ومنتجات الألبان العادية. ابحث عن قطع أصغر من لحم البقر مثل طرف لحم الخاصرة ، شريحة لحم الخاصرة العلوي وشريحة مستديرة أسفل. اختر لحم الخاصرة لحم الخنزير ، الخاصرة العليا والوسطى الخاصة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

نصائح

غالبًا ما يعتقد الناس أنك بحاجة إلى تناول بروتينات غير مكتملة معًا للاستفادة من الأحماض الأمينية الخاصة بهم. توقيت تناولك غير ذي صلة في الواقع. الشيء الأكثر أهمية هو أنك تستهلك البروتينات من مصادر مختلفة طوال اليوم. على سبيل المثال ، تناول الكرنب الأخضر بمفرده لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار وتناول حبوب العشاء. ستظل تحصل على الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين بروتين كامل.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved