الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

ما الذي يمكن أن يأكله المراهق النباتي لزيادة تناول الحديد؟

2021-04-14 16:05:01

يمكن للمراهقين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم من الحديد من خلال استهلاك الحديد في الخضار والبقوليات وأطعمة الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة وغيرها من الأطعمة والمكسرات والبذور. يحتاج المراهقون من الذكور والإناث إلى حديد إضافي ؛ بالنسبة للإناث ، تستمر الحاجة إلى الحديد الإضافي حتى وقت انقطاع الطمث. يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين ج إلى زيادة امتصاص الحديد. يحتاج النباتيون إلى استهلاك ضعف الحديد الذي يفعله غير النباتيين لتلبية احتياجاتهم اليومية بسبب انخفاض امتصاص الحديد غير النشط.

امتصاص الحديد

يأتي الحديد في النظام الغذائي في شكلين: الحديد الهيم ، الذي يأتي من مصادر حيوانية ، والحديد غير الهيكلي ، الذي يأتي من النباتات وغيرها من المصادر غير الحيوانية. يحتوي حديد الهيم على نسبة عالية من التوافر البيولوجي ، مما يعني أن جسمك يمتص منه أكثر من الحديد غير النشط. تمتص ما بين 15 و 35 في المائة من الحديد في الأطعمة الهيمية و 2 إلى 20 في المائة فقط من الحديد في الأطعمة غير الغذائية ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. إن امتصاص الحديد الهيمي فعال والأطعمة الأخرى لا تؤثر عليه. الأطعمة الأخرى تؤثر على امتصاص الحديد غير النشط. بعضها ، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، يحسنه حتى ستة أضعاف ، وفقًا لمجموعة الموارد النباتية. البعض الآخر ، مثل التانينات الموجودة في الشاي والكالسيوم والمواد الموجودة في الخضار والبقوليات ، يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد.

الأطعمة الغنية بالحديد

يمكن أن توفر الحبوب المدعمة بالحديد ما يصل إلى 18 ملليغرام من الحديد لنظام غذائي نباتي. يمكن أن يساعدك تناول وعاء من دقيق الشوفان المقوي الفوري ، والذي يحتوي على 11 ملليغرام من الحديد ، مع كوب من عصير البرتقال على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. يحتوي كوب من فول الصويا على 8.8 ملليغرام من الحديد. البقوليات مثل الفاصوليا بينتو ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا البحرية أو الفاصوليا ، ما بين 3.6 و 5.2 ملليغرام لكل كوب واحد. تحتوي الكينوا ، وهي أطعمة كاملة الحبوب على نسبة عالية من البروتين ، على 6.3 ملليغرام لكل كوب مطهي. حتى البطاطس الكبيرة يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك من الحديد ، مع 3.2 ملليغرام من الحديد. التوفو ، وهو طعام مفضل في العديد من النظم الغذائية النباتية لأنه يأخذ نكهة الأطعمة الأخرى ، يوفر 6 ملليغرام من الحديد لكل 4 أونصات. تحتوي الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، أيضًا على الحديد ، حوالي 1.6 ملليغرام لكل 1/2 كوب.

المتطلبات اليومية

ترتفع احتياجات الحديد خلال فترة المراهقة بسبب النمو المتزايد والتطور الذي يحدث خلال هذه السنوات. تحتاج الفتيات إلى حديد أكثر من الذكور لأنهن يفقدن الحديد كل شهر في خلايا الدم الحمراء أثناء الحيض. يحتاج الذكور المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى امتصاص 11 ملليجرام من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج الإناث إلى 18 ملليجرام يوميًا. بين سن 9 و 13 سنة ، يحتاج الأولاد والبنات إلى امتصاص 8 ملليغرام من الحديد يوميًا.

دراسات

غالبًا ما يكون لدى المراهقين نظامًا غذائيًا ضعيفًا ؛ المراهقات ، الذين يراقبون وزنهم غالبًا بالإضافة إلى فقدان الحديد كل شهر أثناء الحيض ، لديهم خطر أعلى للإصابة بفقر الدم بعوز الحديد سواء كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أم لا. وجدت دراسة سويدية صغيرة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2002 أن المراهقات النباتيات والحيوانات آكلة اللحوم لديهم معدلات مماثلة من نقص الحديد ، 20 و 23 في المائة على التوالي. وجدت دراسة ألمانية نشرت في 2004 "حوليات التغذية والتمثيل الغذائي" للنساء النباتيات تحت سن الخمسين أن 40 في المائة يعانون من نقص الحديد ، مما يدل على أن استهلاك ما يكفي من الحديد هو مصدر قلق مستمر للنباتات حتى بعد سن المراهقة.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved