الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية حساب البروتين المناسب والكربوهيدرات

2021-04-09 16:05:01

يمكن أن يساعد العثور على التوازن المناسب للبروتين والكربوهيدرات في زيادة مستويات الطاقة إلى أقصى حد ، والحفاظ على وزن صحي للجسم وزيادة الشبع بعد الوجبات. تعتبر الكربوهيدرات عمومًا مصدر الوقود الرئيسي للبشر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

الحد الأدنى من المتطلبات

حدد معهد الطب الحد الأدنى من المدخول المرجعي الغذائي ، أو المدخول المرجعي الغذائي للبروتين والكربوهيدرات. المدخول الغذائي للكربوهيدرات هو 130 جرامًا يوميًا للبالغين. تناول البروتين الغذائي هو 46 جرامًا للنساء ، و 56 جرامًا يوميًا للرجال. بغض النظر عن توازن البروتين والكربوهيدرات المناسب لاحتياجاتك الفردية ، تهدف إلى استهلاك المدخول الغذائي على الأقل للبروتين والكربوهيدرات كل يوم.

نطاقات توزيع المغذيات

كما أنشأ معهد الطب نطاقات توزيع مغذيات مقبولة ، أو AMDRs للكربوهيدرات والبروتين. AMDRs هي نسب مئوية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بناءً على هذه الإرشادات ، يجب أن تستهلك ما بين 45 و 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات و 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، هذا يعني استهلاك 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات و 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.

موازنة البروتين والكربوهيدرات لتخفيف الوزن

غالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن لأنها يمكن أن تؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من الصعب الالتزام بنظام غذائي منخفض جدًا من الكربوهيدرات على المدى الطويل. تشير دراسة نشرت في طبعة عام 2012 من "المجلة البريطانية للتغذية" إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع نسبة بروتين واحد إلى اثنين من الكربوهيدرات كان أكثر نجاحًا للالتزام بالنظام الغذائي ، والحد من الدهون في الجسم ، وانخفاض محيط الخصر ، انخفاض نسبة الخصر إلى الورك والحفاظ على كتلة الجسم النحيف مقارنة بالنظم الغذائية بنسبة واحد إلى أربعة أو واحد إلى واحد من البروتينات / الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد يحتوي النظام الغذائي الفعال لفقدان الوزن الذي يبلغ 1200 سعر حراري على 140 جرامًا من الكربوهيدرات و 70 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الدهون.

غذاء رياضي

يتمتع الرياضيون بارتفاع طفيف في الكربوهيدرات واحتياجات البروتين مقارنة بالأشخاص المستقرين. أفادت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن رياضيي التحمل يحتاجون إلى 2.3 إلى 5.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم و 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وتوصي نفس المجموعة أيضًا بأن يستهلك الرياضيون المدربون على القوة حوالي 0.4 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، أو حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان وثلاث حصص من الأطعمة البروتينية. يقترحون أيضًا أن تحصل على 1/2 من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم من الكربوهيدرات إذا كنت تمارس تدريب المقاومة المنتظم.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved