الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

كيفية حساب كمية الألياف التي يحتاجها في اليوم

2021-04-08 16:05:01

إن الحصول على ما يكفي من الألياف مفيد لجهازك الهضمي ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر مرضك. وجدت مراجعة 2017 للتحليلات الفوقية المنشورة في "Journal of Chiropractic Medicine" أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الألياف لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ربما لأن الألياف الغذائية تساعد على إبقاء مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. خلصت مراجعة أخرى للتحليلات الفوقية التي نشرتها نفس المجلة في عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لديهم أيضًا خطر أقل بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2. تعتمد احتياجاتك الفردية من الألياف على السعرات الحرارية الموصى بها. تعتمد احتياجاتك الفردية من الألياف على السعرات الحرارية الموصى بها.

الحد الأدنى من متطلبات تناول الألياف

استهدف على الأقل تناول الكمية الكافية من الألياف التي وضعها معهد الطب. على سبيل المثال ، تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت رجلًا تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا ، و 30 جرامًا يوميًا إذا كنت رجلًا في سن 50 أو أكبر ، و 25 جرامًا إذا كنت امرأة بين الأعمار من 19 إلى 50 ، 21 جرامًا إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا أو أكثر ، و 28 جرامًا إذا كنت حاملاً وما لا يقل عن 29 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.

حساب احتياجات السعرات الحرارية

حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية لحساب احتياجاتك الفردية من الألياف. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأشخاص لعام 2010 ، تحتاج النساء المستقرات إلى 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وتحتاج النساء النشطات باعتدال إلى 1800 إلى 2200 سعرة حرارية وتحتاج النساء النشطات إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن صحي. يحتاج الرجال المستقرين إلى 2000 إلى 2600 سعر حراري ، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2،200 إلى 2800 سعر حراري بينما يحتاج الرجال النشطون إلى 2400 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن الصحي. هذه إرشادات عامة ؛ لتلبية احتياجات السعرات الحرارية الفردية بناءً على عمرك وحجمك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية ، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل.

متطلبات الألياف الفردية

احسب احتياجاتك الفردية من الألياف بناءً على متطلبات السعرات الحرارية. يجب على البالغين والأطفال تناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يستهلكونه. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن الصحي ، يجب أن تستهلك 28 جرامًا من الألياف يوميًا ، وإذا كنت بحاجة إلى 3000 سعر حراري ، فيجب عليك تناول 42 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كنت تحتاج إلى 1500 سعر حراري في اليوم ، فأنت بحاجة إلى حوالي 22 جرامًا من الألياف يوميًا.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

إنه مثالي للحصول على الألياف من نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. إذا كنت مصابًا بالإمساك أو غير قادر على تلبية متطلبات الألياف من الطعام ، فاسأل طبيبك عن تناول مكمل ألياف مصنوع من قشور سيلليوم أو البذور.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved