الصفحة الرئيسية   سياسة الخصوصية   معلومات عنا
الصفحة الرئيسية  ›  غير مصنف

هل البرغل أو الشوفان أعلى في الألياف؟

2021-03-31 16:05:02

يوصي مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب بأن يستهلك الرجال البالغون حوالي 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، وأن تحصل النساء على 25 جرامًا. ومع ذلك ، تشير عيادة كليفلاند إلى أن أكثر من 60 بالمائة من الناس يفشلون في الحصول على أكثر من 15 جرامًا يوميًا. لزيادة تناولك للألياف الغذائية ، تحتاج إلى تضمين الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور وأطعمة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي. الحبوب مثل البرغل ودقيق الشوفان هي خيارات ممتازة لأنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون وغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

إجمالي الألياف الغذائية

تحتوي حصة 2/3-كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على حوالي 3 جرام من إجمالي الألياف الغذائية. يوفر هذا المبلغ 7.8 في المائة من البدل اليومي الموصى به للرجال و 12 في المائة من المدخول المرجعي الغذائي للنساء. حصة معادلة من البرغل المطبوخ - 1/2 كوب - لديها تركيز أعلى من الألياف بشكل عام ، مما يوفر 4 جرام من الألياف ، أو 10 في المائة من المدخول الغذائي لألياف الرجل و 16 في المائة من المرأة. النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية من الأطعمة مثل دقيق الشوفان والبرغل قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم.

الألياف القابلة للذوبان

تتكون الألياف القابلة للذوبان من البكتين والصمغ ومركبات الصمغ الموجودة داخل الخلايا النباتية. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان أو البرغل ، تتضخم الألياف القابلة للذوبان بالماء وتشكل كتلة لزجة تبطئ معدل هضم الطعام وامتصاص كل من الجلوكوز والكولسترول. يسمح لك الهضم البطيء بتنظيم مستويات الدم لهذه العناصر الغذائية بشكل أفضل ، ووفقًا لكليفلاند كلينك ، قد يساعد في منع مرض السكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. بينما يحتوي البرغل على نسبة أعلى من إجمالي الألياف الغذائية مقارنة بالشوفان ، يحتوي دقيق الشوفان على المزيد من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة. كل حصة من دقيق الشوفان تحتوي على 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان. يحتوي البرغل على جرام واحد من الألياف القابلة للذوبان في كل حصة.

الألياف غير القابلة للذوبان

تتكون الألياف غير القابلة للذوبان من مركبات السليلوز والهيموسيليلوز واللجنين التي تمنح جدران الخلايا النباتية صلابة. يحتوي كل من البرغل ودقيق الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان ، لكن البرغل يحتوي على المزيد بقليل - تقدم حصة 1/2 كوب من البرغل المطبوخ 3 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان ، بينما يحتوي دقيق الشوفان المطبوخ على 1 جرام في 2/3 كوب. الألياف غير القابلة للذوبان لا تتورم بالماء مثل الألياف القابلة للذوبان. بدلاً من ذلك ، يعزز انتظام الأمعاء عن طريق إضافة كتلة إلى البراز (البراز). قد يساعد تناول الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان في منع الاضطرابات الهضمية مثل البواسير والإمساك وأمراض الرتج وسرطان القولون.

اعتبارات

إذا كنت تحاول زيادة تناول الألياف عن طريق إضافة دقيق الشوفان والبرغل إلى نظامك الغذائي ، فقم بذلك تدريجيًا. على سبيل المثال ، ابدأ بتناول دقيق الشوفان والفاكهة لتناول الإفطار في يوم من الأيام ، ثم انتظر يومًا أو نحو ذلك للحصول على البرغل مع كباب شيش من اللحم والخضروات لتناول طعام الغداء أو العشاء. يمكن أن تساعدك زيادة كمية الألياف ببطء في وجباتك على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع في تجنب الآثار الجانبية الهضمية مثل الغازات وتشنجات البطن والانتفاخ والإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، اشرب من ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل الخالية من الكافيين يوميًا ومارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة الأمعاء.

Copyright © 2021, albhl.com, All Rights Reserved